A szezon vége után
Lefutottad az őszi versenyt, és most jön a kérdés, amit sok futó szorongva tesz fel: ha két-három hétig alig futok, elveszik a nyári munka? Vagy pont a pihenő hiányzik ahhoz, hogy tavasszal újra lehessen építkezni?
A sportélettan ennek a jelenségnek nevet is adott: edzettségvesztés, angolul detraining. Iñigo Mujika és Sabino Padilla 2000-es kétrészes áttekintése szerint ez az edzéssel szerzett alkalmazkodás részleges vagy teljes elvesztése, amikor az edzésinger elégtelen. A szerzők négy hetet vesznek határnak: az ennél rövidebb időszakot rövid, a hosszabbat hosszú távú edzettségvesztésként tárgyalják. Az alábbiakban azt nézzük meg, mit mértek a két időszakban, és mit tud megtartani a csökkentett edzés.
Mi történik az első hetekben
A legtöbbet idézett mérést Edward Coyle és munkatársai végezték 1984-ben. Hét, hosszú ideje intenzíven edző állóképességi sportolót vizsgáltak az edzés teljes abbahagyása után 12, 21, 56 és 84 nappal.
- A maximális oxigénfelvétel (VO2max) az első 21 napban 7%-kal csökkent.
- 56 nap után 16%-kal a kiinduló érték alatt stabilizálódott.
- 84 nap után a résztvevők VO2max-a még mindig magasabb volt, mint a sosem edzett kontrollcsoporté: 50,8 a 43,3 ml/kg/perc-cel szemben.
A korai csökkenést a szerzők a szív egy összehúzódással kilökött vérmennyiségének, a verőtérfogatnak a csökkenésével magyarázták. Az izmokban mért oxidatív enzimek aktivitása 12 napos felezési idővel csökkent, de a sosem edzett szint fölött, annál 50%-kal magasabban állt meg. Az izmok hajszálérhálózata ebben a vizsgálatban nem csökkent.
Mujika és Padilla áttekintése ugyanezt tágabb irodalomra építve írja le. Rövid távon, jól edzett sportolóknál gyorsan csökken a VO2max és a vértérfogat, és az állóképességi teljesítmény is romlik. Az anyagcsere-változások, például hogy terhelés közben a szervezet nagyobb arányban éget szénhidrátot, már 10 napon belül megjelenhetnek. Az izmok erőkifejtése viszont lassan csökken, és az erő általában négy hét inaktivitásig megmarad.
Mérési megjegyzés: Coyle vizsgálata hét emberen készült, akik a teljes edzést abbahagyták. Ez nem ugyanaz, mint a heti két könnyű futás. Az áttekintés adatai is jórészt élsportolókból és kis mintákból származnak. A hajszálerek viselkedésében a két forrás nem egyezik: Mujika és Padilla szerint a kapillárissűrűség két-három hét inaktivitás után csökkenhet, Coyle mintájában 84 nap után sem csökkent.
Négy hét után
Négy hétnél hosszabb elégtelen edzésnél az áttekintés szerint a változások az izmokban is jobban látszanak. A kapillárisok száma, az artériás és vénás vér oxigéntartalmának különbsége és az oxidatív enzimek aktivitása sportolóknál csökken, és ez jelentősen hozzájárul a VO2max hosszú távú csökkenéséhez. A nyugalmi izomglikogén néhány hét alatt visszatér az alapszintre, és a laktátküszöb is lejjebb kerül, jól edzett sportolóknál azonban az edzetlen érték fölött marad. Állóképességi sportolóknál nyolc héten belül csökkenhet a lassú, oxidatív izomrostok aránya.
Aki nemrég kezdett, többet veszít
Az áttekintés egyik mondata különösen fontos a hobbifutóknak: a nemrég megszerzett VO2max-növekedés négy hétnél hosszabb teljes kihagyás után teljesen elvész. Az évek óta edző sportolóknál a csökkenés nagy, de a szint az edzetlen érték fölött marad, a friss edzettség viszont a kiindulópontig visszaeshet.
Ez nem ok a pánikra, de azt jelenti, hogy aki az első maratoni felkészülése után hónapokra leteszi a cipőt, az tavasszal közelebb lesz a kezdő állapotához, mint egy tapasztalt futó hasonló kihagyás után.
Mit tart meg a kevesebb edzés
A jó hír az, hogy a pihenő és a teljes leállás között van egy harmadik út. Joseph Houmard és munkatársai 1990-ben tíz jól edzett futót vizsgáltak. A futók négy hétig a szokásos heti 81 km-t futották, heti hat napon, ebből nagyjából 21 km-t résztávként és versenyként, a VO2max körülbelül 95%-án. Ezután három hétig 70%-kal, heti 24 km-re csökkentették a mennyiséget, és heti öt napra az edzésnapokat. A heti 24 km-ből 7 km továbbra is a VO2max körülbelül 95%-án ment.
A három hét végén az 5 km-es versenyidő és a VO2max nem változott érdemben, a kimerülésig tartó terheléses teszten pedig 9,5%-kal tovább bírták. Ugyanez a kutatócsoport egy azonos felépítésű vizsgálatban (Wittig, Houmard és Costill, 1989) azt is leírta, hogy a csökkentett edzés heteiben a futók hangulata javult, a versenyteljesítményük pedig végig állandó maradt.
Mujika és Padilla hosszú távra vonatkozó összefoglalója ugyanide fut ki. Az edzettségvesztés negatív hatásai elkerülhetők vagy mérsékelhetők csökkentett edzéssel, ha az intenzitás megmarad, az edzések gyakorisága csak mérsékelten csökken, a mennyiség pedig jelentősen csökkenhet. A szerzők szerint a más mozgásformával végzett keresztedzés is segíthet megtartani az alkalmazkodást. Jól edzett sportolóknak a futáshoz hasonló mozgást javasolnak, a mérsékelten edzett emberek viszont eltérő mozgásformából is profitálhatnak.
Mérési megjegyzés: Houmard vizsgálata tíz futón, három hétig tartott. Nem mondja meg, mi történik három hónap csökkentett edzés alatt, és nem amatőr futókon készült.
Mit jelent ez egy amatőr futónak
A szerkesztői olvasatunk a fenti vizsgálatokból, edzésterv helyett:
- A rövid, tervezett pihenő nem viszi el a szezont. Coyle adatai szerint teljes leállásnál az első három hét 7% körüli VO2max-csökkenéssel járt, és a résztvevők 84 nap után is az edzetlen szint fölött maradtak. Egy maraton után a pihenőnek az izmok helyreállásában is szerepe van.
- Ha tartani akarod a formát, a mennyiséget csökkentsd, ne a gyakoriságot és ne minden intenzitást. Ez a kutatások leggyakrabban visszatérő mintája, nem egyéni előírás.
- Minél frissebb az edzettséged, annál gyorsabban megy el. Az első komolyabb szezon után a hosszú, teljes kihagyás többet visz el.
- A keresztedzés nem futás, de nem is semmi. Kerékpár, úszás vagy túra is fenntarthat valamennyit, főleg ha nem vagy élsportoló.
- A szezon végi pihenő nem a sérülés kezelése. Ha fájdalom miatt állsz le, a visszatérésről orvossal vagy gyógytornásszal dönts, ne egy edzettségvesztési táblázat alapján.
Ne csak a kilométert írd fel
A pihenőhetek akkor adnak használható adatot tavaszra, ha a naplóban is látszanak. A kimaradt futás naplózásáról szóló útmutatónk megmutatja, hogyan jelöld a szándékos pihenőt, hogy ne keverd a betegség vagy a sérülés miatti kihagyással. A heti edzésterhelésről szóló írásunk abban segít, hogy a csökkentett heteket ne csak kilométerben, hanem intenzitásban is lásd. Ha pedig az órád a pihenő alatt csökkenő VO2max-ot mutat, a VO2max-becslésről szóló cikkünk elmondja, mennyit érdemes erre a számra adni.
