Két ötven kilométeres hét, két különböző teher
A heti kilométer csábítóan egyszerű szám. Összeadható, megosztható, összehasonlítható. Csak arról nem szól, mennyibe került. Két ötven kilométeres hét között óriási a különbség, ha az egyik hűvösben, sík aszfalton, könnyű futásokból állt, a másikban pedig hőség volt, emelkedő, két kemény edzés és három rossz éjszaka.
A táv külső terhelés. Azt mutatja, mennyi munka szerepel a térképen, nem azt, mit kezdett vele a szervezeted.
Amit jól mutat
A nagyságrendet. Kiderül belőle, ha hirtelen sokkal többet futsz a megszokottnál, vagy ha verseny előtt feltűnően elmozdultál a saját átlagodtól. Cipőkopás, útvonaltervezés, éves volumen: mindre jó kapaszkodó.
A gond ott kezdődik, amikor a távból formát, fáradtságot vagy edzésminőséget vezetsz le. Egy beszélgetős tíz kilométer és egy küszöb körüli tíz kilométer a térképen ugyanaz, belül nem.
Amit elrejt
Az intenzitást elsőként. Ha a könnyű napok is közepesnek érződnek, a hét papíron rendben van, közben viszont túl sűrű. Elrejti a terepet is: emelkedő, laza talaj, sok kanyar vagy megállás egészen más futást csinál ugyanabból a távból. És elrejti a hőt, ami azonos tempónál is magasabb választ hozhat.
Aztán ott van maga a mérés. A helymeghatározós sportórákat vizsgáló mérés szerint a távolságrögzítés pontossága a környezettől és a mozgás jellegétől függött, erdőben és városi környezetben nagyobb hibákkal. Ha az ismerős erdei kör az egyik héten 10,4 kilométer, a másikon 9,9, abból nem következik, hogy a tested változott.
Írd mellé az erőfeszítést
A session-RPE módszer nem kér semmi bonyolultat: a teljes edzésre adsz egy erőfeszítés-értéket, és ezt az időtartammal együtt olvasod. A módszert leíró szakirodalom több sportban használt terhelésmonitorozási eszközként tárgyalja, és hangsúlyozza, hogy más paraméterekkel együtt érdemes értelmezni. Már az is sokat ad, ha a heti táv mellé odaírod, hány könnyű, közepes és kemény érzetű futás volt benne.
Ettől lesz olvasható a napló. Ugyanaz a hetven kilométer másképp fest egy olyan héten, ahol minden futás könnyű érzetű volt, mint ott, ahol két edzés kemény, a hosszú futás munkás, és még a könnyű nap is felcsúszott.
A hét belső ritmusa
Nem csak az számít, mennyi jött ki a hét végén, hanem az is, hogyan oszlott el. Hat egymás utáni közepes futás fegyelmezettnek látszik, közben kevés kontrasztot hagy: nincs benne igazi könnyű nap, és nincs tiszta minőségi edzés sem. Egy másik héten ugyanannyi kilométer szerepelhet, mégis van benne két valóban laza futás és egy jól sikerült munka.
Ha minden nap hasonló erőfeszítés-értéket kap, az monotonitásra utal. Nem hiba önmagában, csak érdemes tudni róla, mielőtt a következő hét terveit a távból számolod ki.
Amit a hét végén érdemes felírni
Öt-hat sor elég, és nem kell hozzá táblázatkezelő. Az összes kilométer és futóidő, az edzések erőfeszítés-értékei, a legnehezebb nap oka, a hő, szél, terep vagy jelvesztés miatti bizonytalanságok, végül az alvás és a stressz rövid mintája. Az alvás itt nem hangulatjelentés: a sportolói alvást áttekintő szakirodalom a felkészülés és a regeneráció részeként tárgyalja, és jelzi, hogy versenyek körül gyakoribb lehet az alvásromlás, bár a következtetések elsősorban sportolói populációkra érvényesek.
A hatodik sor a legfontosabb: egyetlen óvatos döntés a következő hétre. Nem öt tanulság, egy. Például hogy a keddi könnyű futás tényleg könnyű marad, vagy hogy hőségben nem hasonlítod a tempót a tavaszi köridőkhöz.
Mikor gyanús a hét
Gyanús, ha nő a kilométer, és közben romlik az alvás. Gyanús, ha a könnyű futások erőfeszítés-értéke lassan felcsúszik. Gyanús, ha melegben ugyanazt a tempót erőlteted, mint hűvösben: a hőségben rendezett sporteseményekről szóló IOC-konszenzus a környezeti monitorozást, a hőadaptációt és a hidratációs elvek egyéni jellegét hangsúlyozza, garanciák nélkül. És gyanús, ha a naplóban sok a mérési bizonytalanság, mégis centire pontos következtetést vonsz le belőle.
Ezek nem tilalmak, hanem jelzések: itt érdemes a kilométer mögé nézni.
Számold ki magadnak
A heti összeg akkor lesz használható, ha tudod, milyen tempók és időtartamok vannak mögötte. Írd be a hosszú futásod és a könnyű napjaid adatait a tempó, idő és táv kalkulátorába, és nézd meg, mekkora a valódi különbség a laza és a kemény napok között. Ha ehhez az erőfeszítés-értékeidet is következetesebbé tennéd, arról szól az RPE-skála futóknak készülő összeállításunk.
