Az „érzésre könnyű” akkor ér valamit, ha holnap is ugyanazt jelenti

Miért csúszik el az „érzésre könnyű”

Az „érzésre könnyű” hasznos mondat, csak túl tág. Egyik napon azt jelenti, hogy végig beszélgetnél, másikon azt, hogy legalább nem volt benne résztáv. Ettől lesz a napló utólag olvashatatlan: ugyanaz a szó három különböző terhelést takar, és három hónap múlva nem tudod, melyiket.

Az észlelt erőfeszítés skálája ezt hozza rendbe. Nem laborvizsgálat, nem edző és nem orvosi döntés helyett van, hanem azért, hogy a saját heteid összevethetők legyenek. A session-RPE módszer a teljes edzés átlagos észlelt intenzitását kapcsolja az időtartamhoz, és a szakirodalom több sportban használt terhelésmonitorozó eszközként tárgyalja, olyanként, amit más paraméterek mellett érdemes olvasni. Olcsó, gyors, és akkor is ad jelet, amikor a helymeghatározás vagy a pulzusmérő éppen nem elég beszédes.

Először a horgonyok

Ne minden futás után találd ki újra a skálát. Írd le egyszer, mit jelent nálad a nullától tízig tartó tartomány, aztán hagyd békén:

• 0: pihenés;
• 1 és 2: nagyon könnyű, kényelmes beszéd;
• 3: könnyű és közepes között, még végig kontrollált;
• 4 és 5: munkás, de nem versenyszerű;
• 6 és 7: kemény, rövid mondatok vagy inkább hallgatás;
• 8 és 9: nagyon kemény, csak rövid szakaszokra tartható;
• 10: maximális erőfeszítés.

Ez nem edzésterv és nem személyre szabott ajánlás, csak naplónyelv. Ahogy változik az edzettséged, a példák finomodhatnak, a logika viszont maradjon ugyanaz, különben pont az összevethetőség tűnik el.

A teljes edzést pontozd, ne a csúcspontot

A session-RPE nem arra kérdez rá, milyen volt a legnehezebb harminc másodperc, hanem arra, milyen volt az egész edzés átlagos terhelése. Egy meredek emelkedő önmagában lehet hetes pillanat, miközben a teljes negyvenöt perces futás hármas. Ha rendre a csúcsot írod be, a heti kép feleslegesen keménynek fog látszani.

Segít, ha nem közvetlenül a célban pontozol, hanem kicsit később, amikor már nem az utolsó száz méter érzése dominál. Mindig ugyanakkor, mert az időzítés is része a mércének.

Tedd mellé a beszédtesztet

A beszédteszt egy ingyenes ellenőrző réteg. Ha kettest írsz, de futás közben alig jött ki egy egész mondat, akkor valamelyik jelölés csúszik. Ha viszont kényelmesen beszéltél és mégis nehéz volt a láb, akkor nem biztos, hogy a keringési terhelés volt magas: lehet izomfáradtság vagy előző napi munka is.

A beszédtesztet tárgyaló áttekintés szerint a beszéd kényelme gyakorlati jelölő lehet a ventilációs vagy laktátküszöb alatti, körüli és feletti intenzitás elkülönítésére, de nem laborérték, és nem minden edzésformánál egyformán praktikus. Terepi becslésként használd, ne bizonyítékként.

Írd mellé, milyen nap volt

A jó RPE-bejegyzés nem csak szám. Kerüljön mellé az alvás, a hő, a szél, a terep, a feszültség és a mérés bizonytalansága. Könnyű napokon ez a legfontosabb, mert ott éppen az alacsony terhelés a cél, és pont ott a legkönnyebb elnézni, hogy a nap nem volt semleges.

Fiktív bejegyzés a naplóból: „könnyű futás, RPE 2, a beszéd kényelmes, meleg idő, a pulzus a megszokottnál magasabb”. Ez nem kudarc, hanem információ arról, hogyan mozdítja el nálad a meleg a belső választ. Az alvást áttekintő szakirodalom a felkészülés és a regeneráció részeként tárgyalja a kérdést, és jelzi, hogy versenyek körül gyakoribb az alvásromlás; a következtetések főleg sportolói populációkra vonatkoznak.

Hetente nézd, ne percenként

Egy félresikerült szám nem baj. Az RPE akkor dolgozik neked, ha mintát keresel benne. A gyanús jel az, ha a könnyű napok rendszeresen négyesek és ötösök, a kemény napok pedig nem válnak el tőlük. Ilyenkor nem a skála hibás; valószínűbb, hogy a hét túl egyforma, túl sűrű, vagy túl kevés helyet hagy a regenerációnak.

A session-RPE ebből egyszerű heti számot is ad: az edzés hossza szorozva a pontszámmal. Ne kezeld abszolút mércének. Arra jó, hogy a saját hetedet a saját múlt heteddel vesd össze, nem arra, hogy más futó számához mérd magad.

Két hiba, ami mindig visszatér

Az első a tempóból visszakövetkeztetés. Ha a megszokott könnyű tempóban futottál, attól még nem volt könnyű: hőségben, rossz alvás után vagy emelkedőn ugyanaz a tempó nagyobb belső terhelést kér. Az RPE-t a futás valós érzetéből írd, ne a kilométeridőből.

A másik a büszkeség. Sokan azért írnak alacsonyabb pontot, mert az adott napnak könnyűnek kellett volna lennie. A napló viszont nem közösségi poszt, hanem műszerfal. Ha a könnyű nap ötösnek érződött, az a hét legértékesebb adata. Nem attól lesz következetesebb a naplód, hogy szebb számok vannak benne, hanem attól, hogy mindig ugyanazzal a mércével írod.

Számold ki magadnak

A következő futás után adj magadnak három sort: pontszám, beszédteszt, körülmény. Két hét ilyen bejegyzés után már látszik, hogy a könnyű napjaid valóban könnyűek voltak. Ha a jegyzetek mellé kemény számok is kellenek, a tempó, idő és táv összefüggését érdemes külön kiszámolni, hogy ne az érzés és a kilométeridő keveredjen egymással. Amint pedig ez a szokás megvan, jöhet a következő kérdés: hogyan viszonyul egymáshoz a küszöb, a beszédteszt és a pulzuszóna, vagyis ugyanannak az erőfeszítésnek a három nyelve.