Hűvös reggeli futás: amiben álldogálva jó, abban futva sok lesz

Az ajtóban fázol, a harmadik kilométeren izzadsz

Szeptember végén a reggeli futás már 5–10 fokban indul. Az ajtó előtt hűvös van, ezért felkerül még egy réteg. Húsz perc múlva nedves a póló, a dzseki a derékra kötve lóg, és a hazafelé vezető utolsó kilométeren éppen ez a nedves réteg hűt.

Az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) 2021-es, hideg időben végzett mozgásról szóló szakértői konszenzusa ezt a mintát név szerint említi: gyakori hiba, hogy az emberek a nyugalmi helyzethez illő ruhában kezdik a mozgást, ezért az indulás után túl vannak öltözve. Ugyanez a dokumentum rögzíti, hogy nagyobb terhelésnél kevesebb ruha kell ahhoz, hogy a testhőmérséklet ne essen. Futás közben te magad termeled a hőt, ezért a ruhát nem ahhoz kell igazítani, mennyire hideg van, hanem ahhoz, mennyire hideg van ahhoz képest, amennyi hőt a tervezett edzés termel.

Ebből jön a gyakorlati próba. Ha álló helyzetben, az ajtó előtt kicsit hűvösnek érzed a ruhát, az rendszerint jobb jel, mint ha kellemesen meleg. Ez szerkesztői hüvelykujjszabály, nem mért küszöb: a konszenzus nem ad fokra lebontott öltözési táblázatot. Az ACSM 2006-os állásfoglalása kifejezetten azt ajánlja, hogy a ruházatot mindenki a saját igénye szerint válassza, és ne egy csoportra egységesen előírt öltözet döntsön. A 2021-es szöveg ezt azzal egészíti ki, hogy csoportban is mindenki a saját izzadásához igazítsa a rétegeit.

Miért éppen ősszel éri meg rendbe tenni

Az őszi versenyidőszak hőmérséklete a futónak kedvez. Ely és munkatársai 2007-ben hét amerikai maraton több évtizednyi eredményét vetették össze az időjárással. A leggyorsabb férfiak a pályacsúcsnál átlagosan 1,7%-kal voltak lassabbak, ha a WBGT-index 5,1 és 10 fok között volt, és 4,5%-kal, ha 20,1 és 25 fok között. A lassabb mezőny, a 25., 50., 100. és 300. helyezett, a melegedéssel még többet lassult.

Mérési megjegyzés: a WBGT nem léghőmérséklet, hanem a páratartalmat és a napsugárzást is beszámító index. A vizsgálat versenyszintű átlagokat hasonlít össze, nem egyéni futókat, és a ruházatot nem mérte. Annyit mond, hogy a hűvös rajt általában jobb feltétel. Ezt az előnyt rontja el, aki úgy öltözik fel rá, mintha a padon ülne végig.

Három réteg, három külön feladat

Az ACSM 2021-es konszenzusa szerint a hideg időre szánt öltözet jellemzően három rétegből áll, és mindegyiknek más a dolga:

• Belső réteg: közvetlenül a bőrön van, nem szívja magába a nedvességet, hanem kifelé vezeti, ahol az elpárologhat. A sokat magába szívó pamutpóló szerkesztői olvasatunk szerint épp erre alkalmatlan.
• Középső réteg: ez adja a hőszigetelés nagyját. Futásnál ez a hosszú ujjú felső vagy a vékony polár, és sok őszi reggelen egyáltalán nem kell.
• Külső réteg: átengedi a párát, de megfogja a szelet és az esőt.

A konszenzus a külső rétegről mond egy futóknak különösen fontos mondatot: az izzadás könnyen meghaladja azt a párát, amit a külső héj ki tud engedni, ezért a nedvesség belül gyűlik össze, akkor is, ha a dzsekin szellőzőcipzár van. Ezért a külső réteget mozgás közben általában nem kell viselni, kivéve esőben vagy nagyon erős szélben, a pihenőkre viszont fel kell venni.

A gyakorlatban a könnyű, egyenletes futás, a résztávos edzés és a hosszú futás más öltözetet kér ugyanabban a hőmérsékletben. A résztávnál a gyors szakaszok alatt többet termelsz, a pihenőkben viszont állsz vagy sétálsz, és ilyenkor gyorsan hűlsz. A lassú hosszú futásnál kevesebb a hőtermelés, de több az idő, amíg a nedves ruha rajtad van.

Öltözz az álló percekre is

A futás nem egyenletes hőtermelés. Megállsz a lámpánál, vársz a rajtzónában, lassítasz a frissítőpontnál, sétálsz a résztávok között. A konszenzus ezért javasolja, hogy a külső réteg a pihenőkre kerüljön fel, és hogy aki távol mozog a meleg helytől, vigyen magával vízálló és száraz váltóruhát.

Versenyen ez a rajt előtti húsz perc kérdése. A ruhatár leadása és a rajtzónába állás között sokszor hosszú, mozdulatlan várakozás van, a futás első kilométerein pedig már sok lesz a ruha. Ezt érdemes előre eldönteni: mit adsz le, mit viselsz a rajtig, és mit veszel le futás közben úgy, hogy ne kelljen megállnod.

Kéz, fül, fej: ahol először fázol

Az ACSM 2021-es szövege szerint a fagyási sérülés leggyakrabban a gyengébben átáramolt testrészeket éri: a kezet, a lábfejet és a fejet. A bőr levegőben körülbelül −3 fok alatt fagyhat meg, és a konszenzus szerint a bőr zsibbadása a fokozott kockázat jele. Egy magyar őszi reggelen ez ritkán valós veszély, de a kéz ilyenkor is hamar kihűl, a törzs viszont gyorsan felmelegszik. Egy vékony kesztyű és fülpánt vagy sapka olcsó réteg, és futás közben zsebbe tehető, ha már sok.

A „hőérzet” szám nem HungaroMet-adat

A konszenzus szerint a szélhűtési index a hőmérsékletből és a szélsebességből becsüli, mennyire hűl az arc, és milyen gyorsan fagyhat meg a csupasz bőr. Szerinte a csupasz bőr fagyási kockázata 5% alatti, ha a hőmérséklet −15 fok fölött van, és −27 fokos szélhűtési érték alatt kell fokozottan figyelni, mert ott 30 perc alatt is kialakulhat fagyás. Ősszel tehát nem a fagyás a kérdés.

A HungaroMet 2019-es ismertetője szerint Magyarországon sem a meteorológiai szolgálat, sem más nem számol valójában hőérzetértékeket. Ha az alkalmazásod „hőérzetet” ír, azt egy másik szolgáltató saját képlete adja, ezért két alkalmazás száma nem feltétlenül egyezik. Érdemesebb külön ránézni a hőmérsékletre és a szélre.

A szélnek viszont a futónak is van jelentősége. A konszenzus szerint a szél jelentősen növeli a hőleadást, csökkenti a ruházat szigetelését, és gyorsítja a párolgást. Egy oda-vissza útvonalon ezért szerkesztői javaslatunk az, hogy szembeszélben indulj, és hátszélben gyere haza, amikor már nedves a ruhád.

Eső és hideg együtt: a nedves ruha a valódi ellenfél

Esőben a konszenzus szerint a száraz maradás különösen fontos, a kihűlés szempontjából pedig az a legrosszabb kombináció, ha az alacsony intenzitás esővel párosul. Futónak ez tipikusan akkor jön elő, ha egy hosszú futás végén sétára vált, vagy ha sérülés, rosszullét miatt messze a háztól kell megállnia. Ilyenkor a vízálló külső réteg és a gyors hazajutás többet ér minden tempócélnál. A konszenzus táblázata a didergést és az enyhe ügyetlenséget az enyhe kihűlés, a fásultságot és a rossz ítélőképességet már a középsúlyos kihűlés jelei között sorolja fel. Ha ezt látod magadon vagy a társadon, az már nem öltözködési kérdés: be kell jutni egy meleg, száraz helyre.

Ha asztmád vagy szív- és érrendszeri betegséged van, az ACSM 2006-os állásfoglalása szerint hidegben is mozoghatsz, de szoros figyelemmel. Hogy ez a te esetedben mit jelent, azt az orvosoddal beszéld meg; ez az írás nem helyettesíti.

Írd fel a ruhát is

A saját öltözési szabályodat a naplód adja meg, nem egy táblázat. Minden hűvös futás mellé érdemes felírni a hőmérsékletet, a szelet, az esőt, a rétegeket, és két rövid megjegyzést: hogy érezted magad a harmadik kilométeren, és hogy a végén. Pár hét után látszik, hány foknál kell még a hosszú ujjú, és mikor elég a póló és a kesztyű.

Mielőtt kilépsz a hidegbe

A hőmérséklet ugyanúgy hozzátartozik a futás adatához, mint a tempó: a meleg és a tempó kapcsolatáról szóló írásunk megmutatja, hogyan írd a körülményeket az edzés mellé, és ez ősszel is működik. A rövidülő napok miatt a hűvös reggeli vagy esti kör gyakran sötétben megy le, ehhez a sötétedés utáni futás láthatóságáról szóló útmutató ad szempontokat. Ha őszi versenyre készülsz, a versenyhét logisztikájáról szóló útmutató segít eldönteni, mit adj le a ruhatárba, és mi maradjon rajtad a rajtig.