Ebből lett a futók között terjedő szabály: a futásaid négyötöde legyen könnyű, egyötöde kemény. A kérdés az, hogy ami élsportolók naplójában rendszeresen előfordul, az a heti négyszer futó amatőrnek is a legjobb elosztás-e. A rövid válasz: a könnyű többség mellett erős érvek szólnak, a pontos 80/20 arány viszont nem varázsszám, és a kutatások nem igazolják, hogy minden más elosztásnál jobb.
Három zóna, két küszöb
A kutatások többsége három intenzitási zónával dolgozik, és ezeket két élettani határ választja el. Az első az első ventilációs küszöb (VT1), nagyjából az a pont, ameddig még kényelmesen beszélni tudsz futás közben. A második a második ventilációs vagy légzési kompenzációs küszöb (VT2), amely fölött a terhelés már csak korlátozott ideig tartható.
- 1. zóna: az első küszöb alatt. Ez a könnyű futás.
- 2. zóna: a két küszöb között. Ide esik a klasszikus tempófutás és a küszöbfutás nagy része.
- 3. zóna: a második küszöb fölött. Ide tartoznak a rövidebb, kemény intervallumok.
Ebből a hármas felosztásból két elosztási modell következik. A polarizált modellben kevés idő jut a középső zónára: sok könnyű és valamennyi kemény munka van, közte alig valami. A piramis modellben a mennyiség az 1. zónától a 3. felé fokozatosan csökken: sok könnyű, kevesebb középső és még kevesebb kemény edzés. Mindkettő „80/20”-as abban az értelemben, hogy a könnyű edzés dominál. A különbség a nem könnyű rész belsejében van.
Ha a zónák, a beszédteszt és a pulzus között bizonytalan vagy, a küszöb, a beszédteszt és a pulzuszóna összevetése segít eligazodni.
Mit mértek az élsportolóknál
Seiler és Kjerland 2006-os vizsgálatában tizenegy nemzeti szinten versenyző junior sífutó 32 egymást követő napjának minden edzését rögzítették. Pulzus alapján az állóképességi edzésidő 75%-a esett az 1. zónába, 8% a 2.-ba és 17% a 3.-ba. Az edzés utáni erőfeszítés-értékelés (session RPE) szinte ugyanezt adta: 76, 6 és 18%. A szerzők szerint ezek a sportolók meglepően keveset edzettek a laktátküszöb körüli intenzitáson.
A futók adatai viszont nem ilyen egyértelműek. Casado és munkatársai 2022-es szisztematikus áttekintése élvonalbeli és magasan edzett távfutók edzését vizsgálta, és azt találta, hogy ezek a futók jellemzően piramis elosztással edzenek. A maratonisták inkább a piramis, az 1500 méteresek inkább a polarizált irányba hajlottak. A szerzők ajánlása ebből az, hogy az élfutók az alapozás és a versenyre készülés idején piramis elosztással dolgozzanak, a versenyidőszakban pedig mozduljanak a polarizált felé.
Ez fontos különbség a népszerű olvasathoz képest: a „80/20” nem azt jelenti, hogy a középső tartomány tilos. Azt jelenti, hogy a könnyű futás a többség.
Mit mutattak a kísérletek
Megfigyelésből nem derül ki, hogy egy elosztás okozza-e a jobb teljesítményt. Ehhez olyan kísérletek kellenek, ahol a futókat véletlenszerűen sorolják különböző programokba.
Esteve-Lanao és munkatársai (2007) tizenkét spanyol, nemzeti szint alatti, de versenyző futót vizsgáltak öt hónapon át. Az egyik csoport edzésidejének 80,5%-a esett az 1. zónába és 11,8%-a a 2.-ba, a másiké 66,8 és 24,7%. A kemény, 3. zónás rész mindkettőben 8% körül volt. Egy 10,4 km-es terepfutáson az első csoport 157, a második 121,5 másodpercet javult, és a különbség statisztikailag szignifikáns volt.
Muñoz és munkatársai (2014) harminc amatőr futóval ugyanezt tíz hétre és 10 km-es versenyre próbálták ki. A polarizált csoport nagyjából 77/3/20, a küszöbök közötti csoport 46/35/19 arányban edzett. Mindkét csoport javult, 5,0 és 3,6%-ot, de a különbség nem volt szignifikáns. Csak egy alcsoport-elemzésben jött ki előny a polarizált edzés javára, amikor azt a néhány futót hasonlították össze, akik ténylegesen tartották a kijelölt elosztást.
Stöggl és Sperlich (2014) negyvennyolc jól edzett futót, kerékpárost, triatlonost és sífutót osztott négy csoportba kilenc hétre. A polarizált csoportban nőtt a legtöbbet a VO2peak, 11,7%-kal, a csak nagy mennyiséggel vagy csak küszöbedzéssel dolgozó csoportokban a mért mutatók többnyire nem javultak tovább.
Ezek a vizsgálatok kicsik, rövidek, és a résztvevők jelentős része versenyszerűen edző sportoló volt.
Mit mondanak az összegzések
Az egyes kísérletek után a metaelemzések adják a legjobb képet, és ezek óvatosabbak.
Rosenblat és munkatársai 2019-ben négy véletlen besorolású vizsgálatot találtak, amelyek a polarizált és a küszöbedzést hasonlították össze. Hármat tudtak egyesíteni: az időfutam-teljesítményben mérsékelt előnyt kapott a polarizált modell, de a bevont vizsgálatok módszertani minősége gyenge volt (4–5 pont a 10-es PEDro-skálán).
Silva Oliveira és munkatársai 2024-es metaelemzése tizenhét vizsgálat 437 résztvevőjét elemezte. A polarizált edzés kicsit jobban emelte a VO2peak-et, főleg 12 hétnél rövidebb programokban és magasan edzett sportolóknál. Az időfutamban, a kifulladásig tartó terhelésben és a második küszöbnél mért sebességben viszont nem volt különbség a többi elosztáshoz képest.
A legrészletesebb elemzés 2025-ös: Rosenblat és munkatársai tizenhárom vizsgálat 348 résztvevőjének egyéni adatait elemezték újra, köztük 150 amatőr és 198 versenyző sportolóét. A polarizált és a piramis elosztás között sem a VO2max-ban, sem az időfutamban nem találtak különbséget. Egy alcsoport-elemzés szerint a versenyzők VO2max-a inkább a polarizált, az amatőröké inkább a piramis elosztásra javulhat jobban.
Mit jelent ez egy amatőr futónak
Három dolgot lehet ebből biztosan kiolvasni, és egyet nem.
Biztosan kiolvasható, hogy a sok könnyű futás nem elvesztegetett idő. Ahol a középső zónát erőltették a könnyű rovására, mint Esteve-Lanao kísérletében, ott az eredmény nem lett jobb, egy kis mintán inkább rosszabb.
Az is kiolvasható, hogy a kemény rész nem maradhat el. Esteve-Lanao és munkatársai kifejezetten úgy fogalmaztak, hogy a könnyű edzés nagy aránya akkor hasznos, ha a kemény edzés aránya elég marad.
A harmadik: az amatőroknál a piramis elosztás legalább olyan jó választásnak tűnik, mint a polarizált. A tempófutást tehát nem kell kiírni a hétből.
Ami nem olvasható ki: hogy pontosan 80/20 kell, és hogy ez neked személyesen a legjobb arány. A kísérletek hetekig vagy néhány hónapig tartottak, a résztvevők jellemzően fiatal, egészséges, rendszeresen edző emberek voltak, és a többségük férfi. Hogy egy heti három-négy futással készülő 45 éves amatőrnél mi működik a legjobban, arra ezek az adatok nem adnak egyéni választ.
Miben mérd az arányt
Az arányt többféleképpen lehet számolni, és ez nem mellékes. Seiler 2010-es összefoglalója az edzések számáról beszél: a futások nagyjából 80%-a könnyű. A kísérletek többsége viszont a pulzuszónában töltött időt méri. A kettő eltér: egy intervallumos edzésen a bemelegítés, a pihenők és a levezetés is könnyű zónába esik, így egy „kemény” edzésnap percei közül is sok könnyű.
Egy példa: heti négy futás, ebből három egyórás könnyű, egy pedig 60 perces intervallumos edzés, benne 5 × 4 perc kemény résszel. Edzésszám szerint ez 75/25. Időben számolva a 240 percből 20 perc kemény, vagyis nagyjából 92/8. Ugyanaz a hét, két különböző „arány”.
Gyakorlati következmény: ha a naplódban azt látod, hogy a pulzusod szerint csak a futások fele volt könnyű, nem biztos, hogy rosszul edzel. Lehet, hogy a könnyűnek szánt futások csúsznak fel a középső zónába, ami gyakori hiba. Az is lehet, hogy a pulzus mutat többet a terhelésnél, például melegben, ahogy a pulzus felkúszásáról szóló írásunk is leírja. Seiler és Kjerland mérése szerint a pulzusból és az erőfeszítés érzetéből számolt elosztás hasonló képet adott, így a két jelet érdemes együtt nézni.
Mit nézz meg a saját naplódban
Mielőtt arányt állítanál, nézd meg, mi van most. Vegyél négy hetet, és minden futás mellé írd fel, mit szántál neki (könnyű, közepes vagy kemény), és mi lett belőle az érzés és a pulzus alapján. Ha a könnyűnek szánt futások rendszeresen a beszédhatár fölé csúsznak, ott van a legkönnyebben elérhető javítás. A heti terhelés összesítéséről szóló cikkünk abban segít, hogy a kilométer mellé a terhelést is lásd, az RPE-skáláról szóló útmutatónk pedig abban, hogy az „érzésre könnyű” hétről hétre ugyanazt jelentse.
