Ha ebből a háromból bármelyik változik, a szám is változik. Öt dolog mozgatja a legtöbbet:
- a táv, amelyen a tempót tartották;
- a terep és a szintemelkedés;
- az időjárás, elsősorban a levegő hőmérséklete;
- a mérési módszer: GPS vagy hitelesített pálya, automatikus szünet, és hogy melyik átlagot mutatja az óra;
- és mindenek előtt a nevező: kik szerepelnek egyáltalán abban az átlagban.
Az utolsó a legfontosabb, és általában éppen az marad ki a közlésből. Univerzális jó tempó nincs, ezért ez az oldal nem is ad meg egyet. Azt viszont megmutatja, hogyan olvasható egy tempó a saját kontextusában, és hogyan írd le a sajátodat úgy, hogy hónapokkal később is összehasonlítható legyen.
A tempó egyetlen osztás
A tempó az eltelt idő elosztva a megtett távval, egy kilométerre vetítve. Semmi több.
Vegyük végig egyszer. Ha 10 kilométert 55 perc alatt futottál le, akkor 3300 másodperc jut 10 kilométerre, vagyis 330 másodperc kilométerenként: 5:30 perc/km. Ugyanez sebességként 3600 / 330 = 10,9 km/h. A kettő ugyanaz az információ, csak más mértékegységben.
Visszafelé is működik. Ha ugyanezt az 5:30-as tempót végig tartanád egy félmaratonon, az 330 × 21,0975 = 6962 másodperc, tehát 1:56:02. A maratoni távon 330 × 42,195 = 13 924 másodperc, vagyis 3:52:04.
Két dolog látszik ebből a számolásból. Egyenletes tempót feltételez, a valóságban viszont a részidők ingadoznak. És mindkét bemenete mért érték: ha a táv pontatlan, a tempó ugyanannyival pontatlan.
A nevező dönt: kiről szól az átlag
A legnagyobb nyilvános tempóaggregátumok is szűk, jól körülírt csoportokról szólnak. Egy 2012-es PLoS ONE-elemzés hat nagy városi maraton, Berlin, Boston, Chicago, London, New York és Párizs 2001 és 2010 közötti eredményeit vette végig: 60 versenyt és 1 791 972 célba érkező teljesítményét. Ez rengeteg adat, a nevező mégis pontosan ennyi. Azok vannak benne, akik ezekre a versenyekre beneveztek, elindultak, és be is fejezték. Aki feladta, nincs benne, és aki nem nevez városi maratonra, szintén nincs benne. Ugyanebben az adatsorban a legkisebb mező a 2001-es bostoni verseny volt 13 381 célba érkezővel, a legnagyobb a 2010-es New York-i 44 763-mal. Már két verseny között is több mint háromszoros a különbség abban, hogy hány ember eredménye adja ki az átlagot.
Az összetétel önmagában elmozdítja a számot. Ugyanez az elemzés azt találta, hogy a nők és a férfiak teljesítménye között a teljes eloszlás mentén stabil, átlagosan 10,3%-os, 1,6 százalékpontos szórású különbség volt. Ebből következik valami egyszerű: ha egy közlés férfi és női eredményeket együtt átlagol, akkor egyedül az arányuk megváltoztatása is elmozdítja a végeredményt, egyetlen lefutott kilométer nélkül.
A legtanulságosabb példa mégis egy 5 kilométeres adatsor. Egy 2023-as vizsgálat a skóciai parkrun-események teljes eredménybázisát dolgozta fel: 1 572 104 részvételt 167 440 résztvevőtől, 56 helyszínen, a 2008. december 6-i első eseménytől 2020. január 1-ig. A résztvevők átlagos, életkorra és nemre korrigált teljesítménye évről évre csökkent 2008 és 2019 között, miközben az egyes résztvevők saját teljesítménye javult. Az átlag tehát az ellenkező irányba mozdult, mint szinte mindenki, aki benne volt. Nem lassultak le a futók, hanem mások jöttek el. Ennek a vizsgálatnak is megvan a határa: egyetlen ország egyetlen rendezvénysorozata, ahol a gyaloglás is megengedett, és a használt pontszám a világcsúcs százalékában fejezi ki a teljesítményt, nem perc/km-ben, tehát tempóra közvetlenül nem váltható át.
Egy átlag tehát akkor is elmozdulhat, ha benne senki nem változott, és akkor is maradhat egy helyben, ha mindenki változott. Amíg nem tudod, kik vannak a nevezőben és hányan, addig a szám nem rólad szól.
Ugyanaz a szám, másik táv
A hivatalos országúti távok rögzítettek: 5 km, 10 km, a félmaraton 21,0975 km, a maraton pedig 42,195 km. Egy perc/km érték ezek mellett teljesen máshol áll.
Maradjunk az 5:30-nál. Öt kilométeren ez 27:30, tíz kilométeren 55:00, félmaratonon 1:56:02, maratonon 3:52:04. Négy nagyon különböző futás, egyetlen szám.
Ezért nem értelmezhető a jó tempó kérdése táv nélkül. És ezért nem elég a távot hozzátenni sem: egy 5 kilométeren tartott tempó és egy maratonon tartott ugyanolyan tempó két másik teljesítmény, más edzésháttérrel, más frissítéssel és más hibaköltséggel. Arról, hogy a távval pontosan mely döntések változnak meg, a tíz kilométer, a félmaraton és a maraton összevetése szól részletesen.
A terep nem korrekciós tényező
A szintemelkedés és a felület megváltoztatja, mennyibe kerül ugyanaz a tempó. Egy 2025-es szakirodalmi áttekintés szerint a futás energiaköltsége emelkedőn körülbelül lineárisan nő a meredekséggel, lejtőn pedig először csökken, jellemzően mínusz 10 és mínusz 20% közötti meredekségnél éri el a minimumát, majd ennél meredekebb lejtőkön újra emelkedik.
A lejtő tehát nincs ingyen. Az áttekintésben idézett futópados mérés szerint 9 fokos lejtőn a talajreakcióerő függőleges csúcsa 54%-kal, a fékezőerő csúcsa 73%-kal volt nagyobb, mint sík terepen, 3 m/s sebességnél, ami éppen a fenti példa 5:30-as iramának a környéke. Az áttekintés a saját korlátait is kimondja: a vizsgálatok többsége futópadon készült, szűk sebesség- és meredekségi sávban, egymástól eltérő protokollokkal. Nem lehet belőle egy kilométerre eső korrekciót levezetni a te útvonaladra.
Nagy terepi adatsorokban ugyanez a tendencia látszik. A skóciai parkrun-elemzésben a pálya szintemelkedése és a teljesítmény között negatív összefüggés volt, pedig a szintemelkedés 5 kilométeren átlagosan 43 méter volt, nulla és 114 méter között. A keményebb felület jobb teljesítménnyel járt. Ezek nem terepfutói nagyságrendek, mégis mérhetők egy városi parkban.
A meleg az egész mezőt elmozdítja
Ugyanaz a maratoni adatsor a hőmérsékletről is beszél. A 60 verseny rajt utáni első négy órájában mért átlagos léghőmérséklet 1,7 °C (Chicago, 2009) és 25,2 °C (Boston, 2004) között szóródott. Az egész mező átlagos sebessége egy optimumon volt a legnagyobb, és ez az optimum teljesítményszinttől függően 3,8 és 9,9 °C közé esett; ettől bármelyik irányban eltávolodva a futósebesség csökkent. A feladási arány szintén emelkedett a hőmérséklettel, a legmagasabb a 2007-es chicagói versenyen volt, 30,74%, 25 °C-on.
Egy konkrét eset a legbeszédesebb. A 2007-es londoni maraton 19,1 °C-on zajlott, szemben a vizsgált másik kilenc év 11,6 °C-os átlagával, és a tanulmány tárgyaló része szerint a teljes mező átlagideje 17 perccel volt lassabb a szokásosnál. Ez 42,195 kilométerre elosztva körülbelül 24 másodperc kilométerenként. Ez a szám nem korrekciós tényező és nem is a te tempód: egyetlen verseny egyetlen évének mezőszintű elmozdulása, amelyet a tanulmány maga is egy másik közlésre hivatkozva idéz. Arra viszont jó, hogy lásd, mekkora eltérést tud okozni egyetlen körülmény egy amúgy változatlan pályán.
Ezért nem hasonlítható össze a nyári és a tavaszi tempó a körülmények nélkül. Hogy pontosan mit érdemes a szám mellé odaírni, arról a meleg és a tempó viszonyáról szóló írás szól.
A mért táv és a mért idő is döntés eredménye
Hitelesített pályán a szabály pontos. A World Athletics 55.3-as technikai szabálya szerint a pályát a futó számára engedélyezett legrövidebb lehetséges útvonalon kell mérni, kalibrált kerékpárral, a szegélytől 30 centiméterre; nemzetközi versenyeken a mérés bizonytalansága nem lépheti túl a 0,1%-ot, ami maratoni távon 42 méter. A rövidpálya-megelőzési tényező miatt a mérésben minden kilométer 1001 méter mért hosszúságot kap, a pályahitelesítés pedig öt évig érvényes. Ez tehát nem az, amit te lefutottál: egy elméleti minimum, szándékos tartalékkal felmérve.
A csuklós mérés másik történet. Nyolc GNSS-sportórát vizsgáló 2020-as validációs mérésben az órák átlagos abszolút százalékos hibája 3,2% és 6,1% között volt, 404,0 és 4296,9 méter közötti referenciatávokon. Városi és erdei környezetben rendszeresen alulmérték, atlétikai pályán felülmérték a távot, és a szerzők szerint a rögzített táv akár 9%-kal is alulbecsülhető. Ez egyetlen tesztszemély, nyolc 2019-es készülék és néhány svájci mérőútvonal eredménye, vagyis nem a te órád korrekciós szorzója.
A következmény viszont tisztán aritmetikai. A tempó a távval osztott idő, ezért a táv százalékos hibája egy az egyben megjelenik a tempóban is. A fenti 5:30-as példán 3% éppen 10 másodperc kilométerenként.
És ott van a számláló, vagyis az idő. Az automatikus szünet a mért időből vesz el: egy piros lámpánál eltöltött másfél perc eltűnik a tempóból, a futásból viszont nem. A teljes futásra számolt átlagtempó, a köridőkből képzett átlag és a futás közben villogó pillanatnyi tempó pedig három különböző szám. Ha az egyik hónapban az egyiket írod fel, a másikban a másikat, akkor nem a formádat követed, hanem a beállításaidat. A hivatalos táv, a futott vonal és a GPS-becslés viszonyát a hitelesített pályáról és az óra távjáról szóló írás bontja szét.
Így írd le a tempót, hogy fél év múlva is jelentsen valamit
A tempó nem attól lesz használható, hogy pontos, hanem attól, hogy összehasonlítható. Ehhez elég egy rövid, mindig ugyanígy felépített sor a szám mellé:
- a táv és annak forrása: hivatalos vagy hitelesített táv, vagy az óra becslése;
- a teljes idő és az, melyik órából jött: chipidő, stopper vagy az alkalmazás összesítése;
- az útvonal és a hozzávetőleges szintemelkedés, valamint a felület;
- a napszak, a hőmérséklet, az árnyék és a szél;
- be volt-e kapcsolva az automatikus szünet;
- folyamatos futás volt vagy szakaszos edzés, mert az átlagtempó a kettőt egészen máshogy fedi el;
- és a szubjektív erőfeszítés.
Ez hét sor, nem laborjegyzőkönyv, és a hasznát az adja, hogy mindig ugyanaz a hét sor. Ha ehhez még kijelölsz egy viszonyítási kört, ugyanazzal az útvonallal, hasonló napszakkal és hasonló körülményekkel, akkor kapsz egy olyan tempót, amelyhez tényleg érdemes hozzámérni a következő hónapot. A többi futás pedig marad annak, ami: edzés, nem teszt.
Amit legközelebb kérdezz meg egy átlagtempóról
Ha holnap újra egy „átlagos futótempó” számmal találkozol, öt kérdés eldönti, mennyit ér. Melyik táv? Melyik év? Kik vannak a nevezőben, és hányan? Csak a célba érkezők, vagy az elindulók is? És hogyan mérték a távot? Ha bármelyikre nincs válasz a szám mellett, akkor az nem viszonyítási pont, csak egy szám.
A saját tempódnál viszont mindegyikre tudod a választ. Írd be a legutóbbi futásod távját és idejét a tempó-, idő- és távkalkulátorba, nézd meg, mit jelent ugyanaz az iram a másik három hivatalos távon, és tedd mellé a fenti hét sort. Egyetlen ilyen bejegyzés többet mond majd rólad, mint bármelyik nyilvános átlag.
