Mit jelent a futógazdaságosság
A futógazdaságosság (angolul running economy) azt mutatja meg, mennyi oxigén, vagyis mennyi energia kell egy adott, nem maximális tempó tartásához. Két futó ugyanazzal a VO2max-szal, ugyanannál a tempónál eltérő mennyiségű oxigént használhat el. Akinek kevesebb kell, az ugyanazt a tempót kisebb relatív terheléssel futja, és tovább bírja. A sporttudomány ezért a VO2max és a küszöbök mellett a gazdaságosságot tartja a távfutó teljesítmény egyik fő meghatározójának.
Az erőedzés pont ezt a mutatót célozza. Nem a szívet és a tüdőt edzi, hanem az izmokat, az inakat és az idegrendszer izomvezérlését. A kérdés az, hogy ez a futásban mérhetően visszajön-e. A téli alapozás, amikor kevesebb a verseny és több az idő, kézenfekvő időszak a kipróbálására, de előbb nézzük, mit mértek.
Az első nagy hatású vizsgálat
Leena Paavolainen és munkatársai 1999-ben Finnországban tizennyolc jól edzett állóképességi sportolót vizsgáltak kilenc héten át. Az összes edzésmennyiség mindkét csoportban azonos maradt, de a kísérleti csoportban az edzésidő 32%-át robbanékony típusú erőedzésre cserélték. A kontrollcsoportban ez az arány 3% volt.
Kilenc hét után a kísérleti csoport 5 km-es időfutama javult, és javult a futógazdaságossága is. A VO2max-uk viszont nem változott, sőt a kontrollcsoportban nőtt. A szerzők szerint a javulás az izmok idegi vezérlésének és erőkifejtésének változásából jött, nem az aerob kapacitásból. Ez az eredmény indította el a futók erőedzéséről szóló kutatások nagy részét.
Mit mondanak az összegzések
Azóta több tucat kísérlet és több metaelemzés készült. Az eredmények iránya következetes, a hatás nagysága és a bizonyítékok minősége viszont már kevésbé.
Balsalobre-Fernández és munkatársai (2016) öt kontrollált vizsgálatot elemeztek, összesen 93 magas szintű közép- és hosszútávfutóval, akiknek a VO2max-a 60 ml/kg/perc fölött volt. A programok többsége alacsony vagy közepes terheléssel dolgozott (az egyszer elemelhető maximális súly, az 1RM 40–70%-ával), 2–4 lábgyakorlattal, legfeljebb 200 ugrással és 5–10 rövid sprinttel, heti 2–3 alkalommal, 8–12 héten át. A futógazdaságosságra kifejezett kedvező hatást találtak.
Denadai és munkatársai (2017) 16 vizsgálat 20 hatásméretét egyesítették. Az erőedzéssel kiegészített program átlagosan 3,93%-kal javította a futógazdaságosságot a csak futó kontrollcsoporthoz képest. A robbanékony edzés (4,83%) és a nehéz súlyos edzés (3,65%) hasonló javulást hozott, az izometrikus edzés hatása nem volt szignifikáns. Minél hosszabb volt a program, annál nagyobb volt a javulás.
Llanos-Lagos és munkatársai (2024) a legnagyobb anyagon dolgoztak: 195 közepesen, 272 jól és 185 magasan edzett futó adatait elemezték, 6–24 hetes programokkal, heti 1–4 alkalommal. Közepes bizonyossággal azt találták, hogy a nehéz súlyos edzés (az 1RM legalább 80%-a) és a több módszert kombináló program kis mértékben javítja a gazdaságosságot. A közepes súlyos (40–79%) és az izometrikus edzés nem hozott javulást a kontrollhoz képest. A nehéz súlyos edzés hatása nagyobb volt gyorsabb tempóknál és magasabb VO2max-ú futóknál.
A futógazdaságosság laboratóriumi mutató. Ugyanez a kutatócsoport ezért egy második metaelemzésben azt is megnézte, hogy a versenyteljesítmény javul-e. A nehéz súlyos edzés mérsékelt, a kombinált edzés nagy hatással javította az időfutam- és kifulladásig tartó teljesítményt, a bizonyítékok minősége azonban nagyon alacsony és közepes között szórt. A VO2max-ot egyik módszer sem változtatta meg.
Ramos-Campo és munkatársai 2025-ben tizenhét szisztematikus áttekintést vetettek össze. Valamennyi áttekintés mérsékelt vagy nagy hatást talált a futógazdaságosságra, a VO2max-ra egyik sem. Azt is jelezték, hogy az áttekintések többségének módszertani megbízhatósága alacsony vagy kritikusan alacsony volt.
Mi szól az amatőr futóknak
A kutatások többsége versenyző futókkal készült, és ez a legfontosabb korlát. Egy részlet viszont kifejezetten az amatőr tempókról szól. Llanos-Lagos és munkatársai szerint a pliometrikus, vagyis ugrásos edzés 12 km/h alatti sebességnél javította a gazdaságosságot, ami 5:00 perc/km-nél lassabb tempót jelent. A nehéz súlyos edzés hatását 8,64 és 17,85 km/h között mérték, vagyis nagyjából 6:57 és 3:22 perc/km között.
Ez nem jelenti azt, hogy a lassabb futónak csak ugrálnia kell. Azt jelenti, hogy a bizonyítékok az amatőr tempókra is kiterjednek, csak kevesebb adattal.
A sérülésmegelőzésről kevesebbet lehet mondani. Lauersen és munkatársai 2014-es metaelemzése 25 vizsgálat 26 610 résztvevőjét elemezte, és azt találta, hogy az erőedzés a sportsérüléseket kevesebb mint harmadára csökkentette. Ezek a vizsgálatok azonban nem kifejezetten futókkal, hanem különböző sportágak résztvevőivel készültek, és a hatás vizsgálatonként nagyon eltért. Futókra vonatkozó, hasonlóan erős bizonyítékot nem találtunk, ezért a sérülésmegelőzés nem az erőedzés igazolt futós haszna, hanem egy valószínű mellékhatása.
Miért éppen télen
A vizsgált programok 6 és 24 hét közöttiek voltak, a hatás Denadai elemzése szerint a hosszabb programokban volt nagyobb. Egy november és február közötti alapozás nagyjából 12–16 hét, ami ebbe a tartományba esik. Télen ráadásul kevesebb a verseny, így az erőedzés okozta izomláz kevésbé zavar bele egy fontos futásba. Ez szerkesztői következtetés, nem vizsgálati eredmény: a kutatások nem azt mérték, hogy melyik évszakban érdemes elkezdeni.
A vizsgálatok egy másik közös vonása, hogy az erőedzést a futás mellé tették, nem helyette. Paavolainen kísérletében ugyan az edzésidő egy részét cserélték le, de a kísérleti csoport edzésidejének több mint kétharmada továbbra is állóképességi edzés volt. A metaelemzések kontrollcsoportjai is ugyanannyit vagy hasonlóan futottak.
Mit érdemes figyelembe venni, ha elkezded
A vizsgálatokból általános keretet lehet kiolvasni, személyre szabott programot nem.
- Gyakoriság: a legtöbb program heti 2–3 alkalmat használt, a legnagyobb elemzésben heti 1–4 alkalom szerepelt.
- Időtartam: legalább 6–8 hét, a hatás hosszabb programban nagyobb volt.
- Módszer: a nehéz súlyos edzés és az ugrásos edzés egyaránt működött, a kettő kombinációja a legjobban. A közepes súllyal végzett „állóképességi” erőedzés és a csak izometrikus tartás kevésbé.
- Bevezetés: a nehéz súlyokhoz technika kell, és fokozatos bevezetés. Ha korábban nem emeltél, érdemes edzővel vagy gyógytornásszal kezdeni, különösen, ha sérülésed volt vagy van.
A legfontosabb gyakorlati döntés, hogy az erőedzést a hét melyik napjára teszed. Nincs olyan vizsgálat, amely amatőröknél ezt pontosan eldöntené. Annyi biztos, hogy a nehéz lábedzés utáni napon a kemény futás rosszabbul eshet, és ezt érdemes a naplóban jelölni, ahogy minden más terhelést is.
Mit írj fel a naplóba
Ha télen erőedzést kezdesz, a hatását nem a VO2max-on fogod látni, hiszen a vizsgálatok szerint az nem változik. A gazdaságosság javulása inkább úgy jelentkezhet, hogy ugyanazt a könnyű tempót alacsonyabb pulzussal vagy kisebb erőfeszítéssel futod, de ezt a hőmérséklet és a fáradtság is befolyásolja. A VO2max-becslésről szóló cikkünk leírja, miért nem az órád VO2max-értéke a jó mérőszám erre. Az erőedzést a futások mellé érdemes beírni, mert a heti terhelés összesítése a kilométeren túl a többi edzést is látni akarja. Ha pedig a téli alapozás egy része a futópadra kerül, a futópad és a kinti futás összevetése segít a két környezet adatait összehasonlíthatóan felírni.
