Futópad vagy kint a téli sötétben: mit ad vissza az 1%-os emelkedő, és mit nem?

Decemberi kedd este, 18 óra

Kint mínusz egy fok van, sötét, és a rakparton jeges foltok. Az edzőteremben ott a futópad, világos van és száraz. A résztávos edzés ugyanaz lenne, csak az a kérdés, hogy a szalagon lefutott 4:30-as kilométer ugyanazt jelenti-e, mint kint.

Rövid válasz: majdnem, ha tudod, mit állíts be, és mit ne várj el tőle. A hosszabb válaszhoz három dolgot kell külön kezelni: az energiaigényt, vagyis hogy mennyi munka ugyanaz a tempó; azt, ahogy a futás érződik, pulzusban és erőfeszítésben; és a mozgásmintát. A kutatások ezekre nem ugyanazt a választ adják.

Ami a szalagról hiányzik: a légellenállás

Kint futva a levegőt is el kell tolnod magad előtt. A futópadon egy helyben maradsz, a levegő nem jön szembe. L. G. Pugh fiziológus az 1970-es évek elején mérte ki, mennyit számít ez. 1970-es vizsgálata szerint pályafutásnál a légellenállás leküzdése a teljes energiaigény nagyjából 8%-a 21,5 km/h-s tempónál, vagyis 5000 méteres versenysebességnél, és körülbelül 16% a 100 méteres sprintben. Az 1971-es folytatásban szembeszéllel végzett mérésekkel azt is kimutatta, hogy a szél miatti többlet-oxigénigény a szélsebesség négyzetével nő, és hogy egy másik futó mögött egy méterrel haladva a légellenállás gyakorlatilag eltűnik. Ez középtávú tempónál 6,5%-kal csökkentette az oxigénfelvételt.

Mivel a hatás a sebességgel meredeken nő, egy amatőr tempónál sokkal kisebb, mint egy élversenyzőnél. De nem nulla, és ez vezetett a legismertebb futópados ökölszabályhoz.

Az 1%-os emelkedő honnan jön

Andrew Jones és Jonathan Doust 1996-ban kilenc edzett, futópadhoz jól hozzászokott férfi futóval mérte ki, milyen emelkedő adja vissza a szabadtéri futás energiaigényét. A futók hat sebességen futottak hat-hat percet, 2,92 és 5,0 m/s között, vagyis nagyjából 5:42 és 3:20 perc/km közötti tempóval. Ezt 0, 1, 2 és 3%-os emelkedőn és egy sík úton kint is megismételték, közben mérték az oxigénfelvételt.

Az eredmény: a vizsgált sebességtartományban, körülbelül ötperces futásoknál, az 1%-os emelkedő adta vissza legpontosabban a szabadtéri futás energiaigényét. A két leglassabb sebességnél a 0% és az 1% sem tért el jelentősen a kinti futástól, a gyorsabbaknál viszont a 0% már kevesebb munkát jelentett.

Mérési megjegyzés: ez kilenc férfi, rövid futások és egy adott futópad eredménye. Lassabb tempóra, hosszú futásokra és nőkre nem mond semmit közvetlenül. A futópad kijelzett sebessége sem feltétlenül pontos, ezt a vizsgálat nem mérte, és otthon sem tudod ellenőrizni.

Ami a laborban mérhető: pulzus, laktát, erőfeszítés

Miller és munkatársai 2019-ben 34 keresztezett elrendezésű vizsgálat eredményeit foglalták össze, amelyekben ugyanazok az emberek futottak futópadon és kint is. Tizenkét vizsgálat használt 1%-os emelkedőt.

• Oxigénfelvétel: a nem maximális tempójú futásnál 0 és 1%-on is hasonló volt a kintihez.
• Laktát: a futópadon alacsonyabb volt, 0%-on átlagosan 1,26, 1%-on 0,52 mmol/l-rel.
• Pulzus és érzett erőfeszítés: gyorsabb tempóknál a futópadon magasabb, lassabbaknál alacsonyabb volt, mint kint.
• Állóképességi teljesítmény: a futópados időfutamok eredménye rosszabb volt, mint a kintieké.

Maximális terhelésnél a kép más: az oxigénfelvétel és a pulzus hasonló volt a két helyzetben, a rövid sprintteljesítmény pedig a vizsgálatok között erősen szórt, és átlagosan nem különbözött. A különbség tehát leginkább a hosszabb, nem maximális futásoknál és az időfutamoknál jelentkezett.

A szerzők összegzése szerint egyes változók eltérnek a két helyzet között, mások nem, és ez attól is függhet, milyen tempóban mérik. Futónyelvre fordítva: a futópados pulzus- és erőfeszítésérzet nem egy az egyben ugyanaz, mint a kinti, a különbség iránya pedig a tempótól függ.

A lépés a szalagon

Van Hooren és munkatársai 2020-ban 33 vizsgálat 494 résztvevőjének adatait elemezték a futás mozgásmintájáról, emelkedő nélküli, motoros futópadon. A legtöbb mért jellemző nem különbözött a kinti futástól. A futópadon a láb talajfogáskori szöge átlagosan 9,8 fokkal kisebb volt, vagyis a láb laposabban ért le, a talajkontakt 5 ezredmásodperccel hosszabb, a test függőleges mozgása 1,5 cm-rel kisebb. A szerzők szerint ezek a különbségek alacsony vagy nagyon alacsony bizonyossági szintűek, és a mozgásminta összességében nagyrészt hasonló.

Futó szemmel: a futópad nem tanít meg másképp futni, de a talajfogás nem teljesen ugyanaz, mint az aszfalton.

Mikor melyiket

A három lehetőség egymás mellett:

• Futópad 0%-on: a rövid, lassú futásokat a kutatások szerint nagyjából visszaadja. Gyorsabb tempónál már kevesebb munka, mint kint, és a laktát is alacsonyabb.
• Futópad 1%-on: kb. 5:42 és 3:20 perc/km között, rövid szakaszokon a legjobb közelítés a kinti energiaigényre. Résztávra jó eszköz, mert a tempót a gép tartja, sötétben és jégen is.
• Kint: a légellenállás, a szél, a kanyarok és a felület a futás része. A verseny kint lesz, és az időfutamok a metaelemzés szerint is kint sikerültek jobban.

Km/h a kijelzőn, perc/km a fejedben

A futópadok többsége km/h-ban mutatja a sebességet, a futók viszont perc/km-ben gondolkodnak. Az átváltás egyszerű osztás: 60 osztva a km/h-val adja a perc/km-t. 10 km/h 6:00-s, 12 km/h 5:00-s, 13,3 km/h nagyjából 4:30-as, 15 km/h 4:00-s tempó. Jones és Doust vizsgálati tartománya ebben a formában kb. 10,5 és 18 km/h közé esik. Ha a kinti résztávodat 4:15-ös tempóban futod, az kb. 14,1 km/h a szalagon, 1%-os emelkedővel. A pontos átszámításhoz a tempókalkulátorunk is használható.

Szerkesztői olvasatunk szerint a futópad téli résztávra és rossz időben lefutott könnyű futásra jó megoldás. A hosszú futásokat, a versenytempós próbákat és azokat az edzéseket, ahol a hideghez és a felülethez is szokni akarsz, érdemes kint tartani, ha a körülmények engedik. A futópados pulzusodat és erőfeszítésérzetedet ne a kinti értékekhez hasonlítsd, hanem a saját korábbi futópados edzéseidhez.

Írd fel, hol futottál

A futópados edzés akkor ér valamit a naplóban, ha megjelölöd: a sebességet, az emelkedőt, és hogy a tempót a gép kijelzője vagy az órád adta. A kettő eltérhet, ahogy a GPS-táv és a hitelesített versenypálya különbségéről szóló írásunk is mutatja a kinti méréseknél. Résztávos edzésnél a résztávok átlagainak olvasásáról szóló útmutató segít eldönteni, melyik számot hasonlítsd a kinti edzéseidhez. Ha pedig mégis kint futsz a sötétben, a láthatóságról szóló útmutatónk megmutatja, mire figyelj.