Van az a futás, ami után rögtön ítélkezik az ember. Elszállt a tempó, nehéz a láb, a pulzus ott ül fent, ahol semmi keresnivalója. A magyarázat kézenfekvő: elment a forma, rossz a terv, kevés az akarat. Közben az is lehet, hogy egy zajos napot mértél, nem az edzettségedet.
Betegség, feszült hét, négy óra alvás, huszonnyolc fok, laza erdei talaj, elcsúszó helymeghatározás. Mindegyik ugyanazt a számot mozdítja el, csak nem ugyanabból az okból. A napló akkor lesz használható, ha az ilyen napokat nem törlöd és nem is magyarázod túl, hanem megjelölöd őket, hogy fél év múlva ne egy hűvös, kipihent körrel vesd össze.
A kizáró körülmény nem kifogás
A kizáró körülmény egy címke, semmi több. Azt mondja: ez a futás rendes naplóbejegyzés, de nem alkalmas formaítéletre. Ha huszonnyolc fokban, rossz alvás után, erdei jelvesztéssel futottál, akkor a tempó és a pulzus nem ugyanarról szól, mint sík körön, hűvösben.
Az IOC hőségkonszenzusa is azt hangsúlyozza, hogy melegben a sportolói kockázat és a teljesítményválasz környezetfüggő, és sokat számít az egyéni felkészülés, a hidratáció, valamint a környezet monitorozása. Garanciát viszont ez sem ad. A helymeghatározós sportórák távolságmérését vizsgáló mérés pedig azt találta, hogy a hiba mértéke környezettől, sebességtől és jelfeltételektől függ, városi és erdei szakaszon nagyobb. Néha tehát nem te vagy fáradt, hanem az adat.
Néhány címke, következetesen
Kevés címke jobb, mint sok. Öt vagy hat elég, ha mindig ugyanazt jelenti:
- alvás: rövid, töredezett vagy szokatlanul késői;
- stressz: munka, utazás, családi teher, mentális fáradtság;
- hő: meleg, párás, direkt nap, szélcsend;
- útvonal: emelkedő, laza talaj, sok kanyar, forgalmi megállás;
- mérés: gyenge jel, pulzustüske, lazán ülő óra;
- egészség: tünet, kezdődő betegség, szokatlan rossz közérzet.
Az egészségcímkénél érdemes szigorúnak lenni. Ha tüneted van, nincs szükség hősiességre, és edzésadatra sincs. Orvosi jellegű panasszal szakemberhez kell fordulni, nem a naplót kell rendben tartani.
Három kérdés a visszanézéshez
Egyetlen gyenge futást nem érdemes szétszedni. Ennyi elég belőle:
- Volt-e legalább egy kizáró körülmény?
- Ismétlődik-e a minta akkor is, amikor ilyen körülmény nincs?
- A session-RPE aránytalanul magas volt a távhoz és az időtartamhoz képest?
A session-RPE módszer a teljes edzés átlagos észlelt intenzitását kapcsolja össze az időtartammal, és a szakirodalom több sportban használt terhelésmonitorozó eszközként tárgyalja, olyanként, amit más paraméterek mellett érdemes olvasni. Ha egy gyenge futás mellett három zavaró körülmény áll, tedd félre. Ha viszont három egymást követő könnyű futás is magas RPE-vel és rossz alváscímkével fut be, az már a hétről szól, nem a napról. Az alvást áttekintő szakirodalom a felkészülés és a regeneráció részeként kezeli a kérdést, és jelzi, hogy versenyek körül gyakoribb az alvásromlás; a következtetések viszont főként sportolói populációkra vonatkoznak, nem általános ígéretek.
Két bejegyzés, két különböző haszon
Egy fiktív tiszta nap a naplóban: „sík, hűvös futás, RPE 3, a beszéd kényelmes, a pulzus a megszokott tartományban”. Egy fiktív zajos nap: „meleg és párás idő, előző éjjel kevés alvás, az erdei szakaszon jelugrás, RPE 5, a végén nehéz a beszéd”.
Mindkettő értékes, csak másra. Az elsőből tempó- és terhelésmintát tanulsz. A másodikból azt, hogy nálad milyen körülmények között csúszik el a kontroll. Versenynap előtt néha ez utóbbi ér többet.
Mit jelent az, hogy nem edzésadat?
Pontosabban azt jelenti, hogy nem elsődleges edzésadat. A futás megtörtént, tanulság van belőle, csak nem tempótartományt, küszöböt vagy formát kell kiolvasni. Ilyenkor maga a körülmény a fő adat: hogyan reagálsz kevés alvásra, hőségre, feszült hétre vagy bizonytalan mérésre.
Ez a szemlélet két hibától véd. Az egyik a túlreagálás, amikor egy rossz futás után átírod a következő három hetet. A másik az elbagatellizálás, amikor minden figyelmeztető jelre azt mondod, hogy kifogás. A napló dolga a kettő között van: megőrzi az adatot, de jelöli, mire használható.
Piros, sárga, zöld
Elég egy háromfokú jelölés. Zöld nap: tiszta körülmények, az adat összevethető. Sárga nap: van egy-két zavaró tényező, óvatosan hasonlítsd. Piros nap: egészség, hőség, alváshiány, stressz vagy mérési zaj miatt a futás tanulsága nem a tempó.
A haszna hónapokkal később derül ki. A grafikon önmagában határozottnak tűnik, pedig csak a számokat ismeri. A színkód emlékeztet arra, melyik pont felett kell lassabban olvasni. Így nem törölsz semmit, csak megakadályozod, hogy egy rossz nap rossz kérdésre válaszoljon.
Mit olvass ezután
Ha a színkódolt naplóból heti döntés is lesz, a következő lépés az, hogy a számokat is a körülményeikkel együtt olvasd: érdemes végiggondolni, mit mutat meg a heti kilométer, és mit takar el, mielőtt egyetlen gyenge napból vonnál le következtetést. A körülmények mellé pedig a belső terhelést is jelölni kell, ehhez viszont egyetlen skála kell, amit fél év múlva is ugyanúgy értesz; erről szól az észlelt erőfeszítés következetes naplózása. A kettő együtt adja meg a választ arra, mikor van értelme átírni egy hetet, és mikor elég csak megjegyezni a napot.
