Első félmaraton 10 km után: mennyi idő kell a felkészüléshez, és hogyan oszd be?

A rövid válasz, és ami mögötte van

Ha már lefutottál 10 km-t, és rendszeresen futsz, a félmaratoni felkészüléshez a legtöbb edzésterv 12–16 hetet ad. A legnagyobb, félmaratonra készülő futókat követő vizsgálat, a dán ProjectRun21 is 14 hetes edzésterveket használt. Fontos azonban tudni: nincs olyan kísérlet, amely kimutatta volna, hogy 12 vagy 16 hét a „helyes” idő. A kutatások nem a felkészülés hosszát, hanem azt vizsgálták, mi történik, ha a terhelés túl gyorsan nő. Ebből lehet visszafelé számolni.

A félmaraton 21,0975 km, vagyis a 10 km több mint kétszerese. A különbség nemcsak a versenyen, hanem a felkészülésben is megjelenik: hosszabb futások, több heti kilométer, több idő a lábon. A kérdés tehát az, hogy a jelenlegi heti futásaidból mennyi idő alatt lehet biztonságosan eljutni oda.

Mit tudunk a túl gyors növelésről

Nielsen és munkatársai (2014) 874 kezdő futót követtek egy éven át GPS-órával. Azok, akik két hét alatt több mint 30%-kal növelték a heti távjukat, gyakrabban szenvedtek el olyan sérülést, amelyet a táv növelésével hoznak összefüggésbe (például patellofemorális fájdalmat, iliotibiális szalag szindrómát vagy sípcsont menti fájdalmat), mint akik 10%-nál kevesebbel. A különbség a statisztikai szignifikancia határán volt, és a szerzők maguk is feltáró jellegűnek nevezték az eredményt.

Damsted és munkatársai (2019) a ProjectRun21-ben 261 egészséges futót követtek 14 héten át, miközben félmaratonra készültek. A futók 21,5%-a sérült meg ez alatt. A felkészülés 21. napján szignifikánsan több sérült volt azok között, akik 20–60%-kal növelték a heti távjukat, mint azok között, akik 20%-nál kevesebbel. Az 56. és a 98. napon már nem volt szignifikáns a különbség.

Buist és munkatársai (2008) azt is megvizsgálták, hogy működik-e a sokat idézett „10%-os szabály”. Egy rövid, 6,7 km-es versenyre készülő 532 kezdő futót két csoportra osztottak: az egyik egy 8 hetes szokásos programot, a másik egy a 10%-os szabályra épülő, 13 hetes fokozatosabb programot kapott. A sérülések aránya a két csoportban nem különbözött.

A három vizsgálat együtt nem ad pontos határt. Annyit mond, hogy a nagy, hirtelen ugrások a heti távban gyanúsak, főleg a felkészülés elején, de a lassabb, hosszabb program önmagában nem garancia.

Számít, honnan indulsz

A ProjectRun21 egy másik elemzése 784 futót vizsgált ugyanazzal a 14 hetes keretrendszerrel. A futókat aszerint osztották két csoportba, hogy a felkészülés előtt hetente 15 km-nél többet vagy kevesebbet futottak-e, illetve 6:00 perc/km-nél gyorsabban vagy lassabban. Bár a különbségek nem voltak statisztikailag szignifikánsak, minden becslés abba az irányba mutatott, hogy a heti 15 km alatt futók és a lassabb futók között több volt a sérülés.

Videbæk és munkatársai 2015-ös metaelemzése szerint a kezdő futóknál 1000 futóórára átlagosan 17,8 sérülés jutott, a rendszeresen futó amatőröknél 7,7. A különbség mögött sok tényező állhat, de a minta következetes: aki már hónapok óta futja a heti adagját, az jobb helyzetből kezd.

Gyakorlati olvasat: ha most hetente 15 km-nél kevesebbet futsz, vagy csak néhány hete futsz rendszeresen, a félmaratoni program előtt érdemes néhány hétig a jelenlegi heti mennyiségedet stabilizálni. Ez nem kutatási eredmény, hanem a fenti adatokból levont szerkesztői következtetés.

Számolj visszafelé a verseny napjától

A felkészülés hossza a gyakorlatban a versenynaptárból jön. A Budapest Sportiroda már közzétette két 2027-es félmaratoni dátumát: a Telekom Vivicittá tavaszi félmaratont 2027. április 10–11-én, a Wizz Air Budapest Félmaratont 2027. szeptember 5-én rendezik.

Ha most, október végén kezdesz, a tavaszi versenyig nagyjából 24 hét van. Ez elég ahhoz, hogy előbb 6–8 hét alatt stabilizáld a heti futásaidat, és utána egy 14–16 hetes célzott felkészülés jöjjön. A szeptemberi versenyig közel tíz hónap van, így ott a nyári meleg és a nyaralások is beleférnek a tervezésbe. Egy rövidebb, 12 hetes felkészülés akkor lehet reális, ha a heti mennyiséged már most is stabilan 15–20 km fölött van, és a 10 km nem okoz gondot.

Hogyan oszd be a heteket

Egy felkészülés négy szakaszra bontható. Az időtartamok tájékoztató jellegűek, és edzői gyakorlatból, nem kísérletekből jönnek.

• Alap (első 3–4 hét): a heti futások száma és a heti táv lassan nő, a futások többsége könnyű, beszélgetős tempójú. A ProjectRun21 adatai szerint ez az a szakasz, ahol a nagy ugrások a leginkább gyanúsak.
• Építés (középső 6–8 hét): a hosszú futás fokozatosan hosszabbodik, és megjelenhet egy hetente egyszeri, mérsékelten kemény edzés, például tempófutás. A heti táv tovább nő, de nem minden héten.
• Csúcs (2–3 hét): a leghosszabb futások, egy-két versenytempós szakasszal. Nincs olyan vizsgálat, amely előírná, milyen hosszú legyen a leghosszabb edzésfutás a félmaraton előtt.
• Frissítés (utolsó 1–2 hét): a mennyiség csökken, az intenzitás marad. Egy versenyző sportolókon végzett metaelemzés szerint a kéthetes, 41–60%-os mennyiségcsökkentés hozta a legjobb eredményt. Amatőr szemmel a taperről szóló útmutatónk írja le, mit érdemes ilyenkor mérni.

Sok edzőnél bevett gyakorlat, hogy minden harmadik-negyedik hét könnyebb. Matt Russ például az Active.com-on megjelent szezontervezési cikkében azt javasolja az amatőröknek, hogy legalább minden negyedik hét legyen pihenőhét, legalább 25%-kal kevesebb kilométerrel. Ez ajánlás, nem vizsgálati eredmény, de jól illeszkedik ahhoz, amit a gyors növelés kockázatáról tudunk.

Mire figyelj közben

A sérülés definíciója a ProjectRun21-ben egyszerű volt: olyan, futással összefüggő fájdalom az alsó végtagban, amely miatt korlátozni kell vagy abba kell hagyni a tervezett edzéseket, vagy amely miatt orvoshoz vagy más egészségügyi szakemberhez kell fordulni. Ez jó gyakorlati határ is. Ha egy fájdalom miatt már módosítanod kell a futásaidat, az nem olyan dolog, amin át kell „futni”, és érdemes szakemberrel megnézetni.

A heti táv mellett az is számít, hogyan nő. Két hét alatt elért 30%-os ugrás ugyanannyi kilométert jelenthet, mint négy hét alatt elért fokozatos növelés, de a kutatások szerint nem ugyanolyan kockázattal. Érdemes tehát nemcsak az összesített heti kilométert, hanem a hétről hétre változást is figyelni. Ebben a heti terhelés összesítéséről szóló cikkünk segít.

A versenyen nem ugyanaz a hiba jön elő

A félmaraton nem egy hosszabb 10 km. Másképp kell beosztani a tempót, és először jön elő a frissítés kérdése is. A 10 km, a félmaraton és a maraton összehasonlítása bemutatja, mely döntések változnak a táv növekedésével. A célidőhöz tartozó tempót a tempókalkulátorral számolhatod ki, a frissítőpontokra pedig a frissítőpontokról szóló útmutatónk alapján készülhetsz fel előre.