Maraton után a láb hetekig javít, akkor is, ha már nem fáj

A lépcső másnap reggel

A maraton utáni reggelen a lépcső lefelé a legnehezebb. Harmadnapra a combfájdalom enyhül, egy hét múlva már semmi sem fáj, és jön a kérdés: mikor lehet újra rendesen futni? A fájdalom erre rossz mérce. A vizsgálatok szerint az izom akkor is javítja magát, amikor már nem érzed.

Ez az útmutató azt foglalja össze, mit mértek a maraton utáni napokban és hetekben: meddig tart a vérben mérhető izomkárosodás, mit mutat a szövettan, és mi történt azokkal, akik futottak az első héten, és azokkal, akik pihentek. A kutatások kis mintákon készültek, ezért arra alkalmasak, hogy a saját döntésedhez keretet adjanak. Egyéni visszatérési tervet nem adnak.

Az első öt nap: mit mér a vér és mit érzel

Az izomkárosodás leggyakoribb vérből mért jele a kreatin-kináz (CK) nevű enzim, amely a sérült izomsejtekből jut a keringésbe. Két japán vizsgálat is azt találta, hogy a CK a maraton utáni első napon csúcsosodik. Tokinoya és munkatársai 2020-ban 19 maratoni befutót mértek naponta négy napig. A combfájdalom közvetlenül a célba érés után volt a legerősebb, a CK és az AST nevű enzim az első napon, két további jelzőanyag pedig a verseny után és a harmadik napon érte el a csúcsát. A szerzők szerint ez a minta eltér a súlyzós edzés utáni, késleltetett izomlázétól.

Tojima és munkatársai 11 egyetemi hallgatót követtek öt napig. A CK itt is az első napon csúcsosodott, az izomfájdalom az első nap estéjén. A lábizmok feszessége izmonként máskor érte el a csúcsát: a combhajlítóknál és a vádlinál a második, a csípőhajlítónál az ötödik napon. Az ötödik napon a mért feszesség még nem tért vissza a verseny előtti szintre.

Kim és munkatársai 2009-es koreai vizsgálatában a plazma CK a maraton végére a háromszorosára nőtt, az első napon tovább emelkedett, és csak a hatodik napra tért vissza a verseny előtti szintre. A gyulladást jelző CRP az első napon 3,4-szeresére nőtt, és a negyedik napra normalizálódott.

A szövet hetekig javít

A fájdalom és a vérkép pár nap alatt rendeződik, a szövet lassabban. Warhol és munkatársai 1985-ben 40 maratonista vádlijából vett izommintákat vizsgáltak elektronmikroszkóppal, a verseny után különböző időpontokban. Az első 1–3 napban ödémát, az izomrostok összehúzódó elemeinek szétesését és a sejtek energiatermelő mitokondriumainak károsodását látták, gyulladásos beszűrődés nélkül. A mitokondriumok és az izomrostok károsodása 3–4 hét alatt fokozatosan helyreállt. A regenerációra jellemző kép még 8–12 hét után is megjelent a mintákban.

Mérési megjegyzés: ez egyetlen izom és csak férfi futók, a minták pedig a verseny után különböző időpontokban készültek. Azt nem mondja meg, mikor lehet újra versenyezni. Azt viszont megmutatja, hogy a „már nem fáj” és a „helyreállt” között hetek lehetnek.

Pihenés vagy könnyű futás az első héten

Két kontrollált vizsgálat látszólag mást mond erről, érdemes mindkettőt ismerni.

Sherman és munkatársai 1984-ben tíz edzett férfi futót osztottak két csoportra egy egyéni csúcsot hozó maraton után. Az egyik csoport egy hétig nem edzett, a másik naponta 20–45 percet futott a VO2max 50–60%-án. A combfeszítő izmok ereje mindkét csoportban javult az ötödik napig, de a pihenő csoportban a hetedik napon is a verseny előtti szint alatt volt. A futó csoportban az erő helyreállása lassabb volt, és a fáradásos teszten mért munkakapacitás a hetedik napon is elmaradt, míg a pihenő csoportban a harmadik napra helyreállt.

Martínez-Navarro és munkatársai 2021-ben 64 maratoni befutót sorsoltak három csoportba. Az egyik futott, a másik elliptikus gépen edzett, a harmadik pihent. A két edző csoport a verseny után 48, 96 és 144 órával 40 percet mozgott közepes intenzitással. A vérben mért izomkárosodási jelek a csoportok között nem különböztek. A futó csoport helyből felugrása 96 óra után jobb volt, mint a pihenő csoporté. A szerzők szerint a 48 óra utáni visszatérés a futáshoz nem tűnik ártalmasnak az izomkárosodás helyreállására a verseny utáni nyolc napban.

A két eredmény nem feltétlenül ellentmondás. Sherman futói a második hét előtt nem érték vissza a teljes erejüket, akár futottak, akár nem, és a napi futás lassította az erő helyreállását. Martínez-Navarro futói két napot pihentek, utána heti háromszor mozogtak, és a vérképük ettől nem lett rosszabb. Szerkesztői olvasatunk szerint egyik vizsgálat sem indokolja az első hét tempós edzését, és egyik sem mutatja, hogy az első napok utáni rövid, könnyű mozgás ártana.

A maraton utáni hét nemcsak az izmoké

Nieman és munkatársai 1990-ben a Los Angeles-i maraton jelentkezőit kérdezték meg. Azok közül, akik a verseny előtt nem voltak betegek, a maratont lefutók 12,9%-a számolt be fertőzéses megbetegedésről a verseny utáni héten, a hasonlóan edzett, de el nem induló futóknak pedig 2,2%-a. Ez önbevallásos, megfigyeléses adat, és nem bizonyít ok-okozatot, de egybevág azzal a tapasztalattal, hogy a verseny utáni hét gyakran náthával indul. Ha lázas vagy, az a döntést a futásról úgyis felülírja.

Van egy kevésbé ismert gyakorlati részlet is. Apple és munkatársai 1984-ben azt mérték, hogy maraton után a vérben a CK egy olyan változata is megemelkedik, amelyet a szívinfarktus laboratóriumi jeleként is használnak, és esetükben ez a vázizomzatból származott. A szerzők szerint hosszútávfutóknál az ilyen érték óvatos értelmezést kíván. Ha a verseny utáni napokban vérvételre mész, mondd el az orvosnak, hogy maratont futottál.

Hogyan dönts a visszatérésről

A lépések a vizsgálatokból levont szerkesztői keretet adnak, nem edzéstervet. A mellkasi fájdalom, a nyugalmi szívdobogás, vagy egy pontosan körülírt, duzzadó, terhelésre erősödő csontfájdalom nem regenerációs kérdés: ilyenkor orvoshoz fordulj, ne ehhez az útmutatóhoz.

• Az első két-három nap: pihenés vagy séta. A CK és a fájdalom csúcsa ide esik, a munkakapacitás Sherman pihenő csoportjában a harmadik napra állt helyre.
• A 3–7. nap: ha jólesik, rövid, könnyű mozgás. Martínez-Navarro 40 perce közepes intenzitású volt, heti háromszor, és nem rontott a vérképen. A napi futás Sherman vizsgálatában lassította az erő helyreállását.
• A második héttől: fokozatosan több könnyű futás, intenzitás nélkül. Az erő a vizsgálatokban az első hét végén még nem volt teljesen a régi.
• A harmadik-negyedik hét: Warhol mintáiban ekkorra állt helyre a sejtszintű károsodás nagy része. Az első keményebb edzést vagy a következő versenyt szerkesztői olvasatunk szerint innen érdemes tervezni, nem a fájdalom megszűnéséhez igazítani.

Mit írj fel az első hétben

A visszatérésről akkor tudsz jól dönteni, ha van mihez hasonlítani. A verseny utáni 48 óráról szóló útmutatónk megmutatja, mit érdemes rögtön a célba érés után felírni. Az első könnyű futásokhoz a regenerációs futásról szóló írásunk ad szempontokat arról, mikor mondhatsz igent a másnap reggeli körre. A pihenőnapokat pedig a kimaradt futás naplózásáról szóló útmutató szerint jelöld, hogy tavasszal is lásd, mennyi idő kellett a helyreálláshoz.