Mire való egyáltalán a lassú nap
A regenerációs futás nem varázsmódszer, és nem is kötelező bizonyíték arra, hogy komolyan edzesz. A célja legtöbbször ennyi: nagyon alacsony, kontrollált terheléssel mozogni úgy, hogy a heti stressz érdemben ne nőjön. A mérőszáma sem a tempó. Ha másnap rosszabbul vagy, akkor nem regenerációt kaptál, hanem plusz edzést.
Ezért érdemes két kérdést külön feltenni. Mit mutat az adat, és mit mutat az érzés? A pulzus, a tempó, a táv és az idő hasznos, de egy könnyű napon az erőfeszítésérzet, a beszédképesség és a másnapi lábérzet legalább ennyit elmond.
Amikor az adat beszél
A könnyű futás akkor ad tiszta adatot, ha a körülmények is elég tiszták. Ugyanaz a sík kör, hasonló napszak, nem tomboló hőség, és tudod, mi volt előző nap. Ilyenkor a pulzus, a tempó és az erőfeszítésérzet együtt megmutathatja, hogyan reagáltál egy szelíd ingerre.
A session-RPE módszer lényege, hogy az egész edzésre adott átlagos észlelt intenzitást összekapcsolja az időtartammal, és a szerzők szerint más paraméterek mellett érdemes értelmezni. Ez a szemlélet a lassú napokon különösen jól jön: egy 25 perces, kettes erőfeszítésű futás nem ugyanaz a terhelés, mint egy 55 perces, négyes erőfeszítésű, még akkor sem, ha mindkettőre azt mondod, hogy „csak lazáztam”.
Amikor csak a napi érzés beszél
Az érzés nem értéktelen, önmagában viszont könnyen félrevisz. Egy rossz nap mögött lehet alváshiány, munkahelyi hajtás, meleg, éhség, kezdődő betegség vagy az előző napi edzés maradéka. Egy félmaraton utáni regenerációt vizsgáló kutatás rekreációs futóknál azt találta, hogy fáradásjelek legalább 24 óráig kimutathatók maradtak, és a különböző regenerációs stratégiák főleg a szubjektív mutatókban tértek el, az objektív markerekben csak korlátozottan.
Ebből két dolog következik. A „ma már jól vagyok” érzés nem azonos a teljes helyreállással, és a „merev vagyok” érzés sem jelent automatikusan sérülést. Egyetlen nap adata amúgy is keveset ér. Ami számít, az az ismétlődő minta.
Négy sor, amiből később tényleg látszik valami
Írd fel az egész futásra adott erőfeszítést nullától tízig, és jegyezd meg, hogy egy regenerációs napon a rendszeresen négy fölé csúszó szám már gyanús. Írd oda, hogyan ment a beszéd: kényelmes mondatok, rövid mondatok vagy csak szavak. Írd oda, milyen volt a másnapi lábérzet, könnyebb, ugyanolyan vagy nehezebb. És írd oda a körülményeket is: alvás, hő, stressz, terep, előző napi edzés.
Négy hét ilyen bejegyzésből kiderül, hogy a lassú napok valóban könnyítették a hetet, vagy csak új nevet kapott ugyanaz az edzés.
Amikor a kihagyás a jobb adat
Ha már a kocogás gondolatára nő a fáradtságérzet, ha betegség tünetei vannak, ha a hőségben a séta is terhelő, vagy ha egy verseny után még erős izomfájdalom és szétesett alvás maradt, akkor a kihagyás is adat. Nem vereség, hanem döntés, és ugyanúgy be lehet írni a naplóba.
A regeneráció nem attól lesz komoly, hogy minden nap történik valami edzésszerű. Attól, hogy a következő minőségi terheléshez tisztább állapotot hagy.
Regenerációs futás vagy csak könnyű edzés
A kettő nem ugyanaz, pedig gyakran összemosódik. A könnyű edzés a heti volumen része, saját edzéscéllal. A regenerációs futás inkább átmenet egy nagy terhelés után. Ha megnyújtod, emelkedőre viszed, vagy a végén „csak egy kicsit” rágyorsítasz, akkor már mást mérsz vele.
Jó szabály, hogy egy regenerációs futás végén ne legyen szükség magyarázkodásra. Ha azt írod, hogy gyorsabb lett, mert jól esett, az teljesen rendben van, csak akkor ne regenerációs adatként könyveld el. Ne a címke védje az edzést, hanem az edzés viselkedése igazolja a címkét.
Egy bejegyzés, ami működik
Így néz ki egy használható sor: „30 perc nagyon könnyű, RPE 2, beszéd kényelmes, pulzus a szokásosnál kicsit magasabb, meleg volt, előző éjjel hat óra alvás. Másnap: lábérzet javult, lépcsőn még merev.” Ez nem mondja meg, mit kell tenned. Viszont csökkenti annak esélyét, hogy minden gyenge napot ugyanazzal a magyarázattal intézz el.
Az alvás egyébként ide is beszól. A sportolói alvásról szóló áttekintés az alvást a felkészülés és a regeneráció részeként tárgyalja, és arról is beszámol, hogy versenyek körül gyakoribb lehet az alvásromlás, bár a következtetések elsősorban sportolói populációkra vonatkoznak. A napló alvásmezője ezért nem díszítés.
Innen hova tovább
A könnyű napok akkor nyernek értelmet, ha a hét egésze is látszik mögöttük, ezért érdemes megnézni, mit mutat és mit takar el a heti kilométer. Ha a tervezett tempókat számokra fordítanád, a tempó-, idő- és távkalkulátor segít abban, hogy a nagyon könnyű nap ne csússzon át közepes napba. Ha pedig azt szeretnéd, hogy az „érzésre könnyű” holnap is ugyanazt jelentse, az RPE-skála következetes használatáról szóló anyag visz tovább a Maraton Labban.
