- A tempóval együtt emelkedik. Nem beállítás, hanem következmény.
- Futók között nagy a szórása, és a testmagasság is beleszól.
- Ugyanarra a szóra két alkalmazás kétszeres eltérésű számot is adhat.
A gyakran idézett 180 lépés/perc nem norma. Egy elit mezőnyről szóló megfigyelésből lett tanács, és ebben a cikkben nem lesz belőle előírás: azt írjuk le, mit mér az óra, mit lehet kiolvasni belőle, és mikor nem mond semmit.
Ugyanaz a szó, kétszeres szám
Két mértékegység létezik ugyanarra a jelenségre. Az egyik a percenkénti lépés mindkét lábbal, a másik a percenkénti teljes lépésciklus, vagyis egyetlen láb ismétlődése. A kettő között pontosan kettes szorzó van: 180 lépés/perc ugyanaz a mozgás, mint 90 lépésciklus/perc.
Ez nem elméleti probléma, mert a gyártói leírások sem egyeznek. A Garmin támogatási cikke szerint a futólépésszám az, „hány lépést teszel percenként, mindkét lábat számolva”. A Polar támogatási cikke viszont úgy definiálja, hogy a percenkénti lépést el kell osztani kettővel, és ki is írja a példát: 180 lépés percenként mindkét lábbal annyit tesz, hogy a lépésszám 90.
Ebből egyetlen gyakorlati szabály következik. Nézd meg egyszer a saját eszközöd dokumentációjában, melyik alakot írja ki, és jegyezd fel a naplód elejére. Amíg ez nincs meg, két alkalmazás számát nem lehet egymás mellé tenni, és egy fórumon látott érték sem összevethető a sajátoddal.
Mit számol az óra, és mikor lesz zajos
A csuklós egység nem a lábadat figyeli, hanem a saját mozgását. A Polar használati útmutatója szerint a csuklóból mért lépésszámot a beépített gyorsulásmérő adja a csuklómozgásból, és ha van lábra vagy fűzőre erősített lépésérzékelő, akkor a készülék mindig azt használja helyette. Vagyis a csuklós szám a karlengésből visszakövetkeztetett lépésritmus, a lábpod pedig közelebb van magához a lépéshez.
Ezért néhány helyzetben a szám nem a futásodról szól:
- Futópad. A Garmin beltéri távmérésről szóló leírása szerint a kalibráláshoz a karnak szabadon kell lengenie, és kifejezetten kéri, hogy ne fogd a kapaszkodót. Ugyanez a leírás jelzi, hogy 1 m/s alatti tempónál vagy 80 lépés/perc alatti lépésszámnál a készülék nem feltétlenül kap elég adatot a kalibráláshoz. Ha bármit fogtál, a csuklós jel arról szól, nem a lépésedről.
- Rövid résztávok. Egy néhány perces szakasznál a kijelzett átlag rendszerint az egész edzés átlaga, amiben benne van a bemelegítés és a lassú pihenő is. Kör- vagy szakaszonkénti értéket keress, ne az összesítést.
- Sétaszünet és megállás. A séta jóval alacsonyabb ritmusa lehúzza az átlagot, a lámpánál töltött állás pedig attól függően számít bele, hogy be volt-e kapcsolva az automatikus szünet.
- Kijelzett átlag. A futás közben látott pillanatnyi érték és az utólagos összesítés két különböző szám. Ha összehasonlítasz, mindig ugyanazt a fajtát vedd.
Ez ugyanaz a mérési logika, mint a pulzusnál: a csuklós és a mellkasi mérés máshol téved, és nem attól lesz használható a szám, hogy melyik eszközöd drágább, hanem attól, hogy tudod, mit számol.
Tempó, lépésszám, lépéshossz: egy egyenlet három taggal
A lépésszám nem független a tempótól, mert a három érték egyetlen összefüggésben ül:
percenként megtett táv = lépésszám × lépéshossz
A lépéshossz itt két egymást követő talajfogás közötti távolság, tehát egyetlen lépés. Bármelyik két tagot ismered, a harmadik adódik. Ezért nincs olyan, hogy „jó lépésszám” a tempó megadása nélkül.
| Tempó |
Percenként megtett táv |
Lépésszám |
Ebből adódó lépéshossz |
| 6:00 perc/km |
166,7 m |
160 lépés/perc |
1,04 m |
| 6:00 perc/km |
166,7 m |
170 lépés/perc |
0,98 m |
| 6:00 perc/km |
166,7 m |
180 lépés/perc |
0,93 m |
| 4:30 perc/km |
222,2 m |
170 lépés/perc |
1,31 m |
| 4:30 perc/km |
222,2 m |
180 lépés/perc |
1,23 m |
A táblázat számai a fenti egyenletből következnek, nem mérésből. Két dolog látszik belőle. Egy adott tempón a lépésszám és a lépéshossz egymás rovására mozog, tehát nem lehet mindkettőt egyszerre növelni. És ugyanaz a 180 lépés/perc két eltérő tempón két egészen más lépéshosszt jelent, vagyis magában semmit nem árul el a futásról.
Egy figyelmeztetés a bemenethez: a tempó az órán a GPS-távból származik, és örökli annak hibáját. Ha a tempó bizonytalan, a belőle számolt lépéshossz is az. Ha kézzel akarod végigvinni a tempó, idő és táv összefüggését, arra a tempókalkulátor rövidebb út, mint a fejszámolás.
Honnan jön a 180, és mit nem mond
A 180-as számot a legtöbb helyen ugyanazzal a történettel adják tovább: Jack Daniels futóedző az 1984-es olimpián megszámolta elit futók lépéseit, és körülbelül 180 lépés/perc jött ki. Ebből a megfigyelésből lett később tanács.
Érdemes külön kezelni, mi ellenőrizhető ebből. A Daniels-féle VDOT O2 saját hírfelületén megjelent szerkesztői megjegyzés valóban ehhez az 1984-es számoláshoz kapcsolja a 180-at, és ugyanez az attribúció szerepel a Michigani Egyetem közleményében is. Az ugyanezen az oldalon idézett könyvrészlet, a Daniels' Running Formula ötödik fejezetének „Stride Rate: A Step In The Right Direction” szakasza viszont nem írja le a számolás módszerét: nem szerepel benne, hány versenyzőt figyeltek meg, milyen távokon, milyen mintavétellel. Ez a cikk nem tudta megnyitni sem az eredeti könyvfejezetet, sem 1984-es korabeli feljegyzést, ezért nem közli sem a minta méretét, sem versenyzőnkénti értéket. A történetet így kezeljük: hivatkozott beszámoló, nem hitelesített mérés.
Ami az idézett könyvrészletben tényleg benne van, az más és pontosabb. Daniels azt írja, hogy a hozzá kerülő új futók közül nagyon kevés tesz 180 lépést percenként, és van, aki 160 körül fordul. Ugyanott azt is leírja, hogy tapasztalt futók a saját választott ritmusukon a leghatékonyabbak, és ennél hosszabb vagy rövidebb lépés is több energiát kér. A részlet a lassú lépésritmust a talajra érkezés terhelésével magyarázza; ezt itt nem adjuk tovább sérülésmegelőzési állításként, mert az idézett szövegrész ehhez nem mutat vizsgálatot.
A lényeg a kontextus. Amit megfigyeltek, azt versenytempón futó elit mezőnyön figyelték meg. Egy amatőr futó könnyű tempóján ez nem lesz automatikusan érvényes cél, mert a lépésszám a tempóval változik.
Amit a szakirodalom valóban alátámaszt
A legközelebbi terepi adat egy 2016-os, 100 km-es világbajnokságról származik. Burns és szerzőtársai húsz elit versenyző lépésszámát rögzítették fogyasztói órák csuklós gyorsulásmérőjével a teljes verseny alatt. Az átlag 182,0 lépés/perc volt, a mezőny szórása viszont 155,4 és 203,1 lépés/perc között feszült. A lépésszám csak a sebességgel mozdult el érdemben, méterenként másodpercenként 5,6 lépés/perc arányban, a testmagassággal pedig fordítva függött össze, méterenként 123,1 lépés/perc együtthatóval. Nemmel, testsúllyal, életkorral és a futásban töltött évekkel nem volt szignifikáns kapcsolata, és a sebességtől függetlenül a verseny során sem változott. A minta húsz elit ultrafutó egyetlen versenye, tehát ezek az együtthatók a mezőnyre írnak le mintát, és nem alkalmasak egyéni előrejelzésre.
Ha a saját tempóváltásodra kíváncsi vagy, az együtthatóval lehet nagyságrendet becsülni. A 6:00 perc/km körülbelül 2,78 m/s, a 4:30 perc/km 3,70 m/s, a kettő között 0,93 m/s a különbség; az 5,6 lépés/perc arány ebből mintegy 5 lépés/perc emelkedést ad. Ugyanígy 10 cm testmagasság-eltérés a fenti együtthatóval durván 12 lépés/perc különbséget jelent. Ezek a mi számításaink az idézett együtthatókból, nem a szerzők előrejelzései, és a szerzők maguk is jelzik, hogy azonos magasságú futók között is nagy volt a változatosság.
A saját választott ritmusról egy laboratóriumi vizsgálat mond a legtöbbet. Hunter és Smith tizenhat tapasztalt futót vizsgált egy egyórás, közel maximális erőfeszítésű futópados terhelésen, és a preferált lépésfrekvencia sem az elején, sem a végén nem tért el szignifikánsan attól, amelyik a legkevesebb oxigént igényelte; mindkettő 1,45 hertzről 1,43 hertzre csökkent az óra alatt. Az 1,45 hertz másodpercenkénti teljes lépésciklust jelent, ami két lábbal számolva körülbelül 174 lépés/perc. A vizsgálat tizenhat tapasztalt futóra, egyetlen futópados tempóra és a preferált érték körüli ±4% és ±8% tartományra szólt, ezért nem bizonyítja, hogy bármelyik futó választott ritmusa minden helyzetben optimális, és nem is ad senkinek célértéket.
Ami ebből marad: a lépésszám egyéni, a tempóval mozog, és a méret is beleszól. Szerkesztői ítéletként ezért tartjuk mérőszámnak és nem beállítható paraméternek.
Hogyan jegyezd fel, hogy összevethető maradjon
A lépésszám akkor lesz hasznos, ha a saját korábbi futásaid mellé tehető. Ehhez minden bejegyzés mellé kell néhány dolog:
- A mértékegység. Mindkét lábbal vagy egy lábbal számol az alkalmazásod. Egyszer nézd meg, aztán írd a napló fejébe.
- A tempó. Lépésszám tempó nélkül nem adat. Ugyanaz a szám más jelentésű 6:00 és 4:30 perc/km között.
- A mérés helye. Csukló vagy lábpod. A kettő értéke nem cserélhető egymással.
- A szakasz, amiből olvasod. Egy egyenletes középső 2 km többet mond, mint az egész edzés átlaga.
- A körülmények. Terep, emelkedő, szél, kanyarok, sétaszünet, lámpás megállás, automatikus szünet állása.
Három helyzetben pedig nyugodtan hagyd figyelmen kívül a számot. Az első a résztávos edzés összesítése, mert abban bemelegítés, sprintek és lassú pihenő keveredik. A második a futópados futás, amelyen kapaszkodót fogtál. A harmadik minden összehasonlítás egy másik futóval, különösen ha nem egy magasságban vagytok: a fenti adatok szerint a magasság önmagában is elmozdítja a számot, és azonos magasságnál is nagy a szórás.
A lépésszám mellé kell egy második jel
Egy szám magában nem dönt el semmit, két összevethető szám viszont már mutat mintát. A lépésszám mellé a legkevesebb munkával az észlelt erőfeszítés fér oda, ha mindig ugyanazzal a mércével írod: ehhez az „érzésre könnyű” következetes használata ad kész naplónyelvet. A következő futásnál elég egy sor: lépésszám, a szakasz tempója, és hogy milyen volt az erőfeszítés. Két hét ilyen bejegyzés után látszik, hogy a saját lépésszámod mivel mozdul, és mit nem érdemes belőle kiolvasni.
