Pillanatnyi, kör- és átlagtempó a futóórán: melyik szám mit válaszol meg

Három szám, egy futás

Egyenletesnek szánt könnyű futás, sík rakparti szakasz. Az órán a tempó egy percen belül 5:05, aztán 5:40, aztán 5:12. Közben a köridő mező szerint ez a kilométer 5:21-es, az átlag pedig a futás eleje óta 5:24. Melyik igaz?

Mindhárom, csak mást kérdeznek. A pillanatnyi tempó azt, hogy most milyen gyorsan haladsz. A köri tempó azt, hogy az aktuális szakasz eddig milyen átlaggal ment. Az átlagtempó azt, hogy a futás egésze hol tart. Ha tudod, melyik kérdésre melyik szám felel, az ugráló kijelző kevésbé zavaró, és jobb döntést hozol vele.

Mit mond pontosan a gyártó

A gyártók kézikönyvei rövid definíciót adnak. A Garmin Forerunner 165 kézikönyvének adatmezőlistája szerint:

• Tempó (Pace): „a jelenlegi tempó”;
• Köri tempó (Lap Pace): „az aktuális kör átlagtempója”;
• Átlagtempó (Average Pace): „az aktuális tevékenység átlagtempója”;
• Utolsó kör tempója (Last Lap Pace): „az utolsó befejezett kör átlagtempója”.

Ugyanez a kézikönyv külön mezőt ad az intervallum átlagtempójának is. A definíciók a régebbi Forerunner-modellek kézikönyveiben is ugyanígy szerepelnek.

A „kör” nem feltétlenül a pálya egy köre. A Garmin automatikus körfunkciója (Auto Lap) egy beállított távolságonként zár egy kört (a kézikönyv példája szerint mérföldenként vagy 5 kilométerenként), és minden kör végén kijelzi a kör idejét. A kört kézzel, gombnyomással is le lehet zárni, résztávos edzésnél ez a gyakoribb.

A gyártók nem közlik, pontosan milyen hosszú időablakból számolják a pillanatnyi tempót, és milyen szűrést használnak. A Suunto annyit leír, hogy a FusedSpeed nevű funkciója a GPS-jelet a csukló gyorsulásmérőjének adataival szűri, ami a gyártó szerint egyenletes tempónál pontosabb, tempóváltásnál gyorsabban reagáló értéket ad, és rövid GPS-kiesésnél a gyorsulásmérő tovább becsli a sebességet. A Suunto azt is megjegyzi, hogy ha futás közben sokáig magad elé tartod az órát, az rontja a pontosságot. Hogy más gyártók milyen szűrést alkalmaznak, azt a nyilvános kézikönyvekből nem lehet megállapítani.

Miért ugrál a pillanatnyi tempó

A pillanatnyi tempó egy rövid szakaszon megtett távból számolódik. Minél rövidebb ez a szakasz, annál nagyobb benne a helymeghatározás hibájának aránya.

Egy egyszerű számolás mutatja, miért. 5:00-s tempónál öt másodperc alatt nagyjából 17 métert teszel meg. Ha a két mért pozíció közötti távolság ebben az időablakban csak 2 métert téved, az már 12% körüli eltérés a tempóban, vagyis 5:00 helyett 4:28 és 5:41 közötti érték is megjelenhet. Egy egész kilométeren ugyanez a 2 méter 0,2%, ami a köridőben észrevehetetlen. Ez szemléltető számolás, nem egy konkrét óra mért hibája, de az irány általános: a rövid ablak zajos, a hosszú ablak kiegyenlít.

A helymeghatározás hibája nem is állandó. Gilgen-Ammann és munkatársai 2020-ban nyolc GPS-es sportórát vizsgáltak városi, erdei és atlétikai pályán, 400 és 4300 méter közötti mért szakaszokon. A mért távok átlagos abszolút hibája 3,2 és 6,1% között volt. Városban és erdőben a mérés pontatlanabb volt, és futás közben a legtöbb óra nagyobb hibával mért, mint gyaloglásnál vagy kerékpározásnál. Magas házak között, fák alatt, híd alatt vagy éles kanyarban tehát a pillanatnyi tempó várhatóan jobban ugrál, mint nyílt terepen.

Melyik szám mire jó futás közben

Pillanatnyi tempó. Gyorsan reagál, ezért arra jó, hogy egy változást észrevegyél: egy résztáv elején elérted-e nagyjából a célsebességet, vagy egy emelkedőn mennyit lassultál. Finom tempótartásra nem jó, mert a zaja nagyobb lehet, mint az a különbség, amit tartani akarsz. Ha egy 5:00-s célnál a kijelző 4:50 és 5:15 között mozog, abból nem derül ki, hogy épp 5 másodperccel gyorsabb vagy lassabb vagy-e.

Köri tempó. Az aktuális szakasz átlaga, ezért a kör elején még ugrálhat, de ahogy a kör halad, egyre stabilabb. Résztávnál ez a legjobb visszajelzés arra, hogy az ismétlés célon van-e. Kilométerenkénti automatikus körrel egyenletes futáson is jól használható: a kör közepére már megbízhatóbb képet ad, mint a pillanatnyi érték.

Átlagtempó. Az egész tevékenység átlaga. Versenyen ez felel arra, hogy a célidőhöz képest hol tartasz, mert a célidő is egy átlagtempóból jön ki. Edzésen kevésbé hasznos, mert a bemelegítés, a pihenők és a levezetés is benne van. Hogy a megállások beleszámítanak-e, az az automatikus szünet beállításától függ, erről az automatikus szünet összehasonlításában írtunk.

A Polar egyes órái egy negyedik számot is adnak. A Race Pace funkció a gyártó leírása szerint egy beállított táv és célidő alapján megmutatja, milyen tempó kell a célidő eléréséhez, és azt is, mennyivel vagy előrébb vagy lemaradva a célhoz képest. Ez is a mért távból és az eltelt időből számolt érték, ezért ugyanúgy a GPS-táv pontosságán múlik, mint a többi szám.

Mit kezdj velük utólag

Futás után a pillanatnyi tempó görbéje inkább a mérés zaját mutatja, mint a futásodat, főleg városban. Elemzéshez a köridők és a köri átlagok használhatóbbak, mert hosszabb szakaszra átlagolnak.

Az átlagtempó utólag félrevezető lehet, ha az edzés vegyes volt. Egy résztávos edzés teljes átlaga a bemelegítést, a pihenőket és a levezetést is tartalmazza, így sem az ismétlések tempóját, sem a könnyű részekét nem mutatja. Hogy ilyenkor melyik átlagot érdemes nézni, a résztávos edzés átlagairól szóló útmutatónk részletezi.

Versenynél a kilométeres köridők sorát érdemes megnézni. Az egyenletes vagy lassuló részidők többet mondanak a beosztásról, mint a végső átlag. Ne feledd, hogy a köröket az órád zárja a saját mért távja szerint, ezért a versenyen az órád kilométerei nem esnek pontosan egybe a pálya kilométertábláival. Az okairól a GPS-táv és a hitelesített pálya különbségéről szóló cikkünk szól.

Egy példa: ugyanaz a kilométer háromféleképpen

Tegyük fel, hogy 5:20-as célra futsz egy kilométert, egy fasoros szakasszal a közepén. A kör első 200 méterén a pillanatnyi tempó 5:05 és 5:30 között mozog, a köri tempó még nem stabil. A fák alatt a pillanatnyi érték egy pillanatra 6:10-re esik, pedig nem lassultál. Ha erre reagálva gyorsítasz, a kör végére 5:10-es köridőt futsz, gyorsabbat a tervezettnél. Ha a köri tempót figyeled, az a kör második felében már 5:18 és 5:22 között mozog, és nincs okod változtatni. A zajra adott reakció tehát nem javítja, hanem rontja a tempótartást.

Ez szemléltető példa, nem mérés. A lényege annyi, hogy a pillanatnyi tempó egyetlen kiugró értéke nem döntési alap.

Melyik mezőt tedd az óra első oldalára

Nincs egyetlen jó beállítás, a kérdés dönt. Egyenletes könnyű futásnál a köri tempó és a pulzus vagy az erőfeszítés érzete elég, a pillanatnyi tempóra alig van szükség. Résztávnál a köri tempó a fő mező, a pillanatnyi tempó csak az ismétlés első másodperceire hasznos. Versenyen az átlagtempó vagy a célidőhöz viszonyított előny mutatja, hol tartasz, a köri tempó pedig azt, hogy az aktuális kilométer rendben van-e. A tempókalkulátorunkkal előre kiszámolhatod, milyen átlagtempó tartozik a célidődhöz, hogy a versenyen már csak össze kelljen vetned vele a kijelzőt.