A táblázat egy mondatban
Ha egy tempót végig egyenletesen tartasz, a célidő egyszerű szorzás: tempó × táv. Az alábbi táblázat ezt a szorzást végzi el 3:30 és 8:00 perc/km között, 15 másodperces lépésekben, a négy leggyakoribb versenytávra, és mellé írja a km/h értéket is, mert a futópadok többsége abban mutatja a sebességet. Lejjebb a fordított irány is ott van: adott célidőhöz milyen átlagtempó kell.
Mielőtt használod, egy fontos megkötés: ez számolás, nem előrejelzés. Azt mutatja meg, mi történik, ha a tempó az elsőtől az utolsó kilométerig változatlan marad. Hogy ez neked sikerül-e, arról a táblázat semmit nem mond. Erről a cikk második felében írunk.
Tempótáblázat: perc/km, km/h és célidő
| Tempó (perc/km) |
Sebesség (km/h) |
5 km |
10 km |
Félmaraton |
Maraton |
| 3:30 |
17,1 |
17:30 |
35:00 |
1:13:50 |
2:27:41 |
| 3:45 |
16,0 |
18:45 |
37:30 |
1:19:07 |
2:38:14 |
| 4:00 |
15,0 |
20:00 |
40:00 |
1:24:23 |
2:48:47 |
| 4:15 |
14,1 |
21:15 |
42:30 |
1:29:40 |
2:59:20 |
| 4:30 |
13,3 |
22:30 |
45:00 |
1:34:56 |
3:09:53 |
| 4:45 |
12,6 |
23:45 |
47:30 |
1:40:13 |
3:20:26 |
| 5:00 |
12,0 |
25:00 |
50:00 |
1:45:29 |
3:30:58 |
| 5:15 |
11,4 |
26:15 |
52:30 |
1:50:46 |
3:41:31 |
| 5:30 |
10,9 |
27:30 |
55:00 |
1:56:02 |
3:52:04 |
| 5:45 |
10,4 |
28:45 |
57:30 |
2:01:19 |
4:02:37 |
| 6:00 |
10,0 |
30:00 |
1:00:00 |
2:06:35 |
4:13:10 |
| 6:15 |
9,6 |
31:15 |
1:02:30 |
2:11:52 |
4:23:43 |
| 6:30 |
9,2 |
32:30 |
1:05:00 |
2:17:08 |
4:34:16 |
| 6:45 |
8,9 |
33:45 |
1:07:30 |
2:22:24 |
4:44:49 |
| 7:00 |
8,6 |
35:00 |
1:10:00 |
2:27:41 |
4:55:22 |
| 7:15 |
8,3 |
36:15 |
1:12:30 |
2:32:57 |
5:05:55 |
| 7:30 |
8,0 |
37:30 |
1:15:00 |
2:38:14 |
5:16:28 |
| 7:45 |
7,7 |
38:45 |
1:17:30 |
2:43:30 |
5:27:01 |
| 8:00 |
7,5 |
40:00 |
1:20:00 |
2:48:47 |
5:37:34 |
Mérési megjegyzés: a célidőket a legközelebbi egész másodpercre kerekítettük, a km/h értéket egy tizedesre. A félmaratont 21,0975, a maratont 42,195 km-rel számoltuk.
Milyen tempó kell egy kerek célidőhöz
A futók többsége fordítva kérdez: nem azt, hogy mennyi lesz az idő egy adott tempóval, hanem hogy mennyivel kell futni egy célhoz. Ehhez a célidőt kell elosztani a távval.
| Táv |
Célidő |
Szükséges átlagtempó (perc/km) |
km/h |
| 5 km |
25:00 |
5:00 |
12,0 |
| 5 km |
30:00 |
6:00 |
10,0 |
| 10 km |
50:00 |
5:00 |
12,0 |
| 10 km |
1:00:00 |
6:00 |
10,0 |
| Félmaraton |
1:45:00 |
4:58 |
12,1 |
| Félmaraton |
2:00:00 |
5:41 |
10,6 |
| Félmaraton |
2:15:00 |
6:23 |
9,4 |
| Maraton |
3:30:00 |
4:58 |
12,1 |
| Maraton |
4:00:00 |
5:41 |
10,6 |
| Maraton |
4:30:00 |
6:23 |
9,4 |
| Maraton |
5:00:00 |
7:06 |
8,4 |
Itt a tempót lefelé kerekítettük egész másodpercre, mert a felfelé kerekített tempó már nem hozná ki a célidőt. A 2 órás félmaratonhoz pontosan 5:41,27 perc/km kellene, az 5:42-es egyenletes tempó 2:00:15-öt adna.
Feltűnhet, hogy a félmaratoni és a maratoni sor ugyanazokat a tempókat adja kétszeres célidővel. Ez nem véletlen: a félmaraton pontosan a maraton fele, így ugyanaz a tempó feleannyi idő alatt teljesíti.
Részidők a verseny közben
A célidőből nemcsak a kilométerenkénti tempó, hanem a köztes részidők is kiszámolhatók, és versenyen ezek gyakran használhatóbbak. Sok versenyen vannak köztes időmérő pontok és kilométertáblák, és egy részidőt könnyebb fejben összevetni, mint egy ugráló tempót.
A 2 órás félmaraton példájánál maradva: a pontos 5:41,27-es egyenletes tempóval az 5 km-es részidő 28:26, a 10 km-es 56:53, a 15 km-es 1:25:19, a 20 km-es 1:53:45. Ha a 10 km-es táblánál 55:30-at látsz, nagyjából másfél perccel vagy a terv előtt. Ez lehet jó nap, de lehet túl gyors kezdés is, ami a második felében visszaüthet.
A részidőket érdemes előre felírni, például a csuklódra vagy egy kis kártyára a rajtszám mögé. A számolás ugyanaz, mint a táblázatban: a tempót megszorzod a köztes távval. A kerekítés itt is számít: ha a tempót egész másodpercre kerekíted, az kilométerenként legfeljebb fél másodperc, de egy félmaraton végére már akár 10 másodperc körüli eltérés.
A képlet és az átváltás
A táblázat mögött három összefüggés van, mind ugyanannak a szorzásnak a változata:
- célidő = tempó × táv (például 5:30 perc/km × 10 km = 55 perc);
- tempó = célidő ÷ táv (például 120 perc ÷ 21,0975 km ≈ 5,688 perc/km, azaz 5:41);
- km/h = 60 ÷ tempó percben (például 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h), és fordítva: perc/km = 60 ÷ km/h.
A tizedes perc átváltásánál a leggyakoribb a hiba: 5,5 perc nem 5:50, hanem 5:30, mert a tizedes részt 60-nal kell szorozni (0,5 × 60 = 30 másodperc). Ugyanígy 5,688 perc 5 perc és 0,688 × 60 ≈ 41 másodperc.
A távok nem önkényesek. A maraton hivatalos távja 42,195 km. Az AIMS összesítése szerint a World Athletics által elismert közúti rekordtávok között a maraton mellett a félmaraton is szerepel, amely a maraton fele, 21,0975 km. A hitelesített versenypályákat az AIMS és a World Athletics szabályai szerint kalibrált kerékpáros módszerrel mérik.
Ha egy köztes távra vagy egy nem kerek tempóra van szükséged, a tempó-, idő- és távkalkulátorunk ugyanezzel a képlettel számol, bármilyen értékre.
Miért nem előrejelzés
A táblázat egyetlen feltétele az egyenletes tempó. A valódi versenyeken ez ritkán teljesül, főleg a hosszabb távokon.
Deaner és munkatársai 2015-ben tizennégy amerikai maraton 2011-es eredményeit elemezték, összesen 91 929 befutót. A második félmaraton tempóját vetették össze az elsővel. A férfiak átlagosan 15,6, a nők 11,7%-kal futották lassabban a második felét. A lassabb befutók jobban lassultak, és a több versenytapasztalat kisebb lassulással járt együtt.
Mit jelent ez a táblázatra nézve? Ha valaki 4:00 órás maratonra készül, és az első 21 km-t a táblázat szerinti 5:41-es tempóval futja, de a második felében a futók átlagához hasonlóan 12–15%-kal lassul, akkor 4:00 helyett nagyjából 4:14 és 4:18 közötti időt fut. A számolás itt egyszerű: a második 2 óra 12–15%-kal hosszabb lesz. Egy nem egyenletes futásnál tehát a célidőhöz tartozó átlagtempó csak akkor teljesül, ha a lassulásodat az elején is beárazod, vagy ha nem lassulsz.
A tempó és a teljesítmény közötti kapcsolat ráadásul nem lineáris a távok között. Abból, hogy egy 5 km-t 25 perc alatt futsz, nem következik, hogy a maratont 5:00-s tempóval is bírod. A táblázat soraiban egymás mellett álló idők ugyanahhoz a tempóhoz tartoznak, nem ugyanahhoz a futóhoz. Arról, hogy mi számít átlagosnak és jónak az egyes távokon, az átlagos futótempóról szóló cikkünk ír bővebben.
Az órád tempója és a táblázat
Még egy ok, amiért a táblázat és a valóság eltérhet: az óra által mért táv sem pontos. Gilgen-Ammann és munkatársai 2020-ban nyolc GPS-es sportórát teszteltek városi, erdei és pályakörnyezetben. A mért távok átlagos abszolút hibája 3,2 és 6,1% között volt, és futás közben a legtöbb órán nagyobb volt a hiba, mint gyaloglásnál vagy kerékpározásnál. A szerzők szerint a távot egyes helyzetekben akár 9%-kal is alulbecsülhetik az órák.
Gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha az órád a verseny alatt pontosan a táblázat szerinti tempót mutatja, a célba érkezéskor mégis más idő jöhet ki. A versenytávot a hitelesített pálya határozza meg, nem az órád, és a kettő eltérésének okairól a GPS-táv és a hitelesített pálya különbségéről szóló cikkünk szól.
Hogyan használd a táblázatot
A táblázat arra jó, hogy egy célidőt kézzelfogható tempóvá fordíts, és fordítva. Arra nem jó, hogy célt válassz. A célidőt a saját edzéseid és korábbi versenyeid alapján érdemes megbecsülni, a táblázatból pedig kiolvasni, hogy ehhez milyen kilométerenkénti tempó tartozik. Egy versenyen a részidők sokat elárulnak arról, mennyire sikerült tartani: az egyenletes és a negatív split összevetése segít ezeket utólag kiolvasni. Bármilyen más távra és tempóra pedig a tempókalkulátor azonnal kiszámolja ugyanezt.
